Σε τελευταία ανάλυση, η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα. Λίγα προϊόντα σας δίνουν τα ίδια κέρδη μάζας και δύναμης.. Έχει αποδειχθεί οτί αυξαίνει την αδύνατη μάζα και τη δύναμη μυών, ακόμα προωθεί τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών, λείτουργει ως αντιοξειδωτικό και ακόμη βοήθεια στο να αποτρέψει τις ζημίες που προκαλεί ο ήλιος στο δέρμα. Οι πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση της κρεατίνης σε ορισμένες δόσεις είναι ασφαλής και δεν βλάπτει τα νεφρά ή δεν προκαλεί άλλες παρενέργειες
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για την κρεατίνη έχει γίνει με το απλούστερο και φτηνότερο είδος που μπορείτε να αγοράσετε - monohydrate κρεατίνη.
Για εκείνους που θέλουν να αρχίσουν με τα βασικά και να κολλήσουν με αυτό που ξέρουν, η απάντηση είναι monohydrate κρεατίνης. Για την ακρίβεια σιγουρευτείτε ότι παίρνετε micronized monohydrate κρεατίνης. (Που σημαίνει ότι τα κρύσταλλα αλέθονται περισσότερο.) Πάρτε 3-5 γραμμάρια πριν και μετά από την άσκηση. Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση με το φαγήτο.
Tο μέγεθος και η αύξηση δύναμης, όμως οι νεώτεροι τείνουν να το κάνουν γρηγορότερα και αποτελεσματικά από την monohydrate κρεατίνης.Η κρεατίνη βοηθά επίσης τα κύτταρα μυών να αυξηθούν με την αύξηση του αύξητικου παράγοντα- (igf-1) - μια ορμόνη κρίσιμη για την αύξηση μυών. Η νέα έρευνα έχει διαπιστώσει ότι όταν αυξαίνουμε τα επίπεδα κρεατίνης στους μυείς μέσω της συμπλήρωσης, τότε παράλληλα αυξάνουμε τη γενετική έκφραση igf-1. Έτσι φαίνεται ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση μυών με τον επηρεασμό των κρίσιμων γονιδίων στα κύτταρα που ρυθμίζουν αυτήν την αύξηση.
Τελος οποίου τύπο κρεατίνης επιλέγετε, χρησιμοποιήστε αυτούς τους πέντε κανόνες για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη
1. Πιείτε άφθονο νερού που σημαίνει, για έναν αθλητή 90 κιλών 3,5 λίτρα ημερησίως. Εκτός από τα αποτελέσματά της στη δύναμη και την ενέργεια ν, η κρεατίνη ενεργεί επίσης ως volumizer, που αυξάνει το μέγεθος των κυττάρων μυών με την απορρόφηση του νερού. Η άφθονη κατανάλωσης του νερού εξασφαλίζει στα κύτταρα να έχουν αρκετό ώστε να τραβήξουν όσο χρειάζονται.
2. Εάν θέλετε τα άμεσα αποτελέσματα, κάνετε μια πέντε ημερών φάση φόρτωσης κατά τη διάρκεια, της οποίας παίρνετε τη συνιστώμενη δόση 4-5 φορές ημερησίως με το φαγητό. Μετά από αυτό ακολουθήστε τις χαρακτηριστικές οδηγίες χρήσης.
3. Τις ημέρες άσκησης, πάρτε τη δόση κρεατίνης πριν και μετά από ένα workout.
4. Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση της κρεατίνης με ένα γεύμα. Μπορείτε περιστασιακά να πηδήσετε μια ημέρα επειδή η έρευνα δείχνει ότι μόλις φορτωθεί ο μυς με την κρεατίνη, μπορείτε να χάσετε μια ημέρα της χορήγησης της δόσης χωρίς να υπάρχει πρόβλημα στα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας.
Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες. Η απαιτούμενη ποσότητά τους προσδιορίζεται από τη μορφή, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και του αγωνίσματος που συμμετέχουν. Συνήθως για τους αθλητές προτείνεται ένα μέσο ποσοστό πρόσληψης μεταξύ 60 - 65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης . Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι η πηγή προέλευσης των υδατανθράκων. Για τους αθλητές προτείνεται η ποσόστωση 30 - 35% ολιγοσακχαρίτες (ζάχαρη, μέλι) και 65 -70% πολυσακχαρίτες. Σύμφωνα με τον Strauzphberg (1975) οι αθλητές των αγωνισμάτων δύναμης και ισχύος έχουν ανάγκη από 700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (700 Χ 4 =2800 θερμίδες από υδατάνθρακες), οι αθλητές των αθλοπαιδιών από 792 γραμμάρια και όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής περίπου 805 γραμμάρια . Σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας, η ποσότητα των απαιτούμενων υδατανθράκων κυμαίνεται από 8 – 13 γραμμάρια.
Ποιες είναι οι βασικές βιταμίνες ???
Βιταμίνη Α ή ρετινόλη
Απαραίτητη για τη νυχτερινή όραση. Προστατεύει τις μεμβράνες και τις βλεννογόνους των ματιών, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην ανάπτυξη του οργανισμού και στην υγεία του δέρματος, καθώς διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη
Συντελεί στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και της καρδιάς. Επιπλέον, αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από τους υδρογονάθρακες, τα λίπη και το αλκοόλ.
Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη
Συμμετέχει στη σύνθεση των ενζύμων και στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Επίσης, βοηθά στην ανάπτυξη και στην αναπαραγωγή και ευνοεί την καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.
Βιταμίνη Β3 ή βιταμίνη PP ή νιασίνη
Απαραίτητη για την απελευθέρωση ενέργειας στον οργανισμό από τις τροφές. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην υγεία του δέρματος.
Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ
Απαραίτητη στον ενδιάμεσο μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη
Αποτελεί βασικό στοιχείο για το μεταβολισμό των αμινοξέων και των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ συμβάλλει σημαντικά και στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.
Βιταμίνη Β8 ή βιταμίνη Η ή βιοτίνη
Είναι βασικό στοιχείο του μεταβολισμού των αμινοξέων και των λιπιδίων. Χρησιμεύσει στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης.
Βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ
Συντελεί στην καλή λειτουργία της καρδιάς και είναι απαραίτητη ουσία για τη σύνθεση του DNA.
Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη
Δρα κυρίως στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών, στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στο νευρικό σύστημα.
Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
Η εν λόγω βιταμίνη αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό παράγοντα καθώς αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, βοηθά στην επούλωση των πληγών και στην επανόρθωση των ιστών και γενικότερα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
Βιταμίνη D ή καλσιφερόλη
Η βιταμίνη D ελέγχει το μεταβολισμό του ασβεστίου, του φωσφόρου και του μαγνησίου που αφορά στην απορρόφησή τους στο αίμα και στην ενσωμάτωσή τους στα οστά.
Βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη
Ένας ακόμη ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας. Προστατεύει τα λιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών, επιβραδύνοντας τη γήρανσή τους, τροφοδοτεί με οξυγόνο το σώμα και αυξάνει την αντοχή του οργανισμού. Επιπλέον, επιταχύνει την επούλωση των πληγών και προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση και τη θρόμβωση.
Ποια είναι τα βασικά μέταλλα ???
Ασβέστιο (Ca)
Η σπουδαιότερη λειτουργία του είναι η συμμετοχή του, μαζί με το φωσφόρο, στο σχηματισμό και στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Είναι πολύ σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς αλλά και για την υγεία του δέρματος.
Μαγνήσιο (Mg)
Συμμετέχει σε πολλές και ουσιώδεις διαδικασίες μεταβολισμού. Παράλληλα, συντελεί στην απορρόφηση των μετάλλων αλλά και στη σωστή χρήση των βιταμινών C, E και του συμπλέγματος Β. Επίσης, βοηθά την ανάπτυξη των οστών και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών, συμπεριλαμβανομένων και των καρδιακών.
Σίδηρος (Fe)
Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και το μυϊκό σύστημα, καθώς και για την ανάπτυξη. Ακόμη αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαμβάνει την κόπωση.
Φωσφόρος (P)
Συμμετέχει στη σύνθεση οστών και δοντιών και στο μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας. Επιπλέον, συντελεί στην καλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και των μυών.
Χαλκός (Cu)
Χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Ακόμη, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στο σχηματισμό της μελανίνης (της χρωστικής, δηλαδή, του δέρματος και των μαλλιών) και στην οξείδωση των λιπαρών οξέων.
Κάλιο (K)
Συνεργάζεται με το νάτριο για τη ρύθμιση της ισσοροπίας του νερού στο σώμα και τον ομαλό ρυθμό της καρδιάς.
Σελήνιο (Se)
Ένας ακόμη ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας, το εν λόγω μέταλλο δρα από κοινού με τη βιταμίνη Ε. Επίσης, προστατεύει από τη γήρανση και τη σκλήρυνση των ιστών μέσω της οξείδωσης.
Ψευδάργυρος (Zn)
Είναι απαραίτητος για τη λειτουργία και τη διαίρεση των κυττάρων και ιδιαίτερα σημαντικός για την ανάπτυξη των παιδιών. Μεγάλη είναι η συμβολή του και στο αναπαραγωγικό σύστημα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.
