ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΣΤΟΥΣ ΜΙΚΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΜΑΣ

3η ΘΕΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ  Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΤΖΟΥΝΤΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΤΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ ΒΟΡΕΙΑΣ ΕΛΛΑΔΑΣ ΠΑΙΔΩΝ , ΚΟΡΑΣΙΔΩΝ ΄Β  ΠΟΥ ΕΓΙΝΕ ΣΤΗΝ ΛΑΡΙΣΑ ΣΤΙΣ 17/12/2011 ΜΕ ΤΟΥΣ :


ΧΑΤΖΙΔΗΣ ΑΛΕΞΑΝΔΟΣ  - 1η ΘΕΣΗ ΣΤΑ 60 kg.
ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ ΜΑΡΙΑ - 2η ΘΕΣΗ ΣΤΑ 48 kg
ΖΑΓΓΕΛΙΔΗΣ ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΣ -3η ΘΕΣΗ 46 kg
ΞΑΝΤΙΝΙΔΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ - 3η ΘΕΣΗ 38 kg
ΑΟΥΡΣΑΛΙΔΗΣ ΕΥΣΤΑΘΙΟΣ -3 ΘΕΣΗ 33kg

ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΣΤΟ Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΤΖΟΥΝΤΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ

ΧΥΜΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΥ: ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ

Ο χυμός πορτοκαλιού, ένα ευρύτερα διαδεδομένο πρωινό ρόφημα, βρέθηκε ότι μειώνει την μυϊκή κούραση και αυξάνει την αντοχή στην άσκηση. Επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα και έπιναν χυμό πορτοκαλιού κάθε πρωί, παρουσίασαν κατά 27% πτώση στα επίπεδα του γαλακτικού οξέως στο αίμα τους, γεγονός που τους έδωσε περισσότερη ενέργεια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι συνθέσεις στον χυμό πορτοκαλιού (φλαβονοειδή, βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ) παρέχουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να γίνει η προπόνηση πιο εύκολη. Αν είστε εθισμένοι σε ακριβά ενεργειακά ποτά, δοκιμάστε την πιο προσιτή επιλογή ενός χυμού πορτοκαλιού. Μπορεί να ενισχύσει την προπόνησή σας και να σας εξοικονομήσει και χρήματα.

Ψευδάργυρος και παραγωγή τεστοστερόνης

Εκτός από τις πολλές άλλες λειτουργίες του, τα στοιχεία δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης. Εκτός από το γεγονός ότι είναι ιχνοστοιχείο, ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε εκατοντάδες μεταβολικές δράσεις. Περίπου 2 με 3 γραμμάρια ψευδαργύρου στο σώμα υπάρχει στα οστά. Η υπόλοιπη ποσότητα βρίσκεται στο δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά. Για να καταλάβετε την σημασία του ψευδαργύρου θα σας πούμε ότι οι περισσότερες από τις ορμόνες του σώματος – όπως είναι η ινσουλίνη, τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη – εξαρτώνται από την παρουσία του ψευδαργύρου. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί και από έρευνες που δείχνουν επίσης ότι οι αθλητές που κάνουν σκληρή προπόνηση πάσχουν από έλλειψη ψευδαργύρου. Οι αναγνώστριές μας θα πρέπει να προσέξουν γιατί τα χάπια αντισύλληψης μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ψευδαργύρου. Άλλα στοιχεία συνδέουν τον ψευδάργυρο με την παραγωγή τεστοστερόνης (από έρευνες που έχουν γίνει σε αγόρια στην προ – εφηβική ηλικία). Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα αγόρια που είχαν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα τους έφτασα στην εφηβεία γρηγορότερα από εκείνα που είχαν χαμηλότερα επίπεδα.Ο ψευδάργυρος δεν θα αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης πέραν του φυσιολογικού τους αλλά εάν ο ψευδάργυρός σας είναι χαμηλός από την σκληρή προπόνηση, τότε είναι καλό να το παίρνετε σε συμπληρώματα για να εξασφαλίσετε την καλύτερη δυνατή παραγωγή ορμονών από το σώμα σας. Παρενέργειες από την υπερβολική λήψη ψευδαργύρου είναι σπάνιες (εκτός βέβαια και εάν παίρνετε τεράστιες δόσεις που φτάνουν τα 500 με 1000mg την ημέρα). Η υπερβολική παρουσία ψευδαργύρου μπορεί να αντιδράσει με άλλα μέταλλα όπως ο χαλκός και ο σίδηρος αλλά αυτό συμβαίνει μόνο σε ακραίες περιπτώσεις. Οι άνθρωποι με καλή υγεία είναι αρκετό να παίρνουν 15 με 30mg την ημέρα που είναι μια πολύ ασφαλής ποσότητα. Οι αθλητές όμως που κάνουν αυστηρή προπόνηση θα πρέπει να παίρνουν 30mg την ημέρα.

ΚΑΛΕΝΤΑΡΙ 2012

ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΨΗΛΑ Ο Α.Ο.ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΤΖΟΥΝΤΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ

3^Η  ΘΕΣΗ ΚΑΤΕΛΑΒΕ ΣΤΗΝ ΓΕΝΙΚΗ ΒΑΘΜΟΛΟΓΙΑ ΣΤΟ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ ΑΝΔΡΩΝ Ο Α.Ο. "ΒΙΚΤΩΡΙΑ"  ΤΖΟΥΝΤΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ.

ΣΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 60 ΚΙΛΩΝ :
 
ΧΡΥΣΟ ΜΕΤΑΛΛΙΟ ΚΕΡΔΙΣΕ Ο ΣΑΒΒΙΔΗΣ ΜΑΝΩΛΗΣ ΝΙΚΩΝΤΑΣ ΣΤΟΝ ΔΥΝΑΤΟ ΤΕΛΙΚΟ  ΣΥΝΑΘΛΗΤΗ ΤΟΥ ΑΠΟ ΤΟΝ ΙΔΙΟ ΣΥΛΛΟΓΟ ΤΟΝ ΤΣΕΛΑΡΙΔΗ ΣΠΑΡΤΑΚΟ ( ΟΠΟΙΟΣ ΗΤΑΝ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΗΣ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΟ 2009). ΟΙ ΑΘΛΗΤΕΣ ΤΟΥ Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΠΕΡΑΣΑΝ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΑΝΤΙΠΑΛΟΥΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΝΤΗΘΗΚΑΝ ΣΤΟΝ ΤΕΛΙΚΟ .

ΣΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 66 ΚΙΛΩΝ :
 Ο ΚΟΡΟΖΙΔΗΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ ΝΙΚΩΝΤΑΣ 3 ΑΓΩΝΕΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ 5 ΚΑΤΕΚΤΗΣΕ ΤΗΝ 7^Η ΘΕΣΗ , ΑΝΑΛΟΓΗ ΘΕΣΗ ΚΑΤΕΚΤΗΣΕ ΚΑΙ ΠΕΥΤΟΥΛΙΔΗΣ ΚΩΣΤΑΣ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ.
ΣΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 73 ΚΙΛΩΝ:

ΣΑΡΙΔΗΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΕΚΑΝΕ ΠΟΛΥ ΔΥΝΑΤΗ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΝΙΚΩΝΤΑΣ 5 ΑΓΩΝΕΣ!!! ΟΜΩΣ ΔΕΝ ΚΑΤΑΦΕΡΕ ΝΑ ΠΑΡΕΙ ΜΕΤΑΛΛΙΟ , ΕΝΩ ΕΠΙΒΛΗΘΗΚΕ ΜΕ WAZARI TOY  ΑΝΤΙΠΑΛΟΥ ΤΟΥ ΣΤΟ ΜΙΚΡΟ ΤΕΛΙΚΟ, 25 ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΛΗΞΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ ΕΠΕΣΕ , ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΑΝΟΗΤΟ ΛΑΘΟΣ ΣΤΗΝ ΤΑΚΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΗΚΕ ΣΤΗΝ 5^Η ΘΕΣΗ .
ΝΑΖΑΡΟΒ ΓΡΗΓΟΡΗΣ  ΝΙΚΩΝΤΑΣ 6 ΑΓΟΝΕΣ,  ΔΕΝ ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕ ΣΤΟΝ ΗΜΙΤΕΛΙΚΟ ΚΑΙ ΚΑΤΕΚΤΗΣΕ 3^Η ΘΕΣΗ ΣΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΩΝ 73 ΚΙΛΩΝ .

ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΣΤΟΥΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΕΣ ΤΟΥ ΣΥΛΛΟΓΟΥ ΜΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ !!!!

Τι είναι η L-γλουταμίνη και σε τι μας βοηθάει ??

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που το ανθρώπινο σώμα απαιτεί σε ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες. Είναι απολύτως απαραίτητη για το έντερο και το ανοσοποιητικό σύστημα, που τη χρησιμοποιούν εκτεταμένα για να διατηρήσουν τη βέλτιστη λειτουργική τους απόδοση.

Η L-γλουταμίνη αποτελεί το 60% των αμινοξέων ελεύθερης μορφής που υπάρχουν στους σκελετικούς μύες. Διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και είναι μια εξαιρετικά σημαντική θρεπτική ουσία για την ανοικοδόμηση του σώματος, ιδιαίτερα δε για τους αθλητές και όσους ασχολούνται με το bodybuilding. Όταν οι bodybuilders συμπληρώνουν κατάλληλα τα σωματικά αποθέματα γλουταμίνης και τα διατηρούν σε υψηλά επίπεδα, μειώνουν τον καταβολισμό (απώλεια) των μυών τους διότι οι άλλοι σωματικοί ιστοί που χρειάζονται γλουταμίνη δεν θα τη «ληστέψουν» από τα μυϊκά κύτταρα στα οποία αποθηκεύεται.

Οι έρευνες δείχνουν ότι μετά από μια έντονη προπόνηση, τα επίπεδα γλουταμίνης στο σώμα ελαττώνονται κατά τουλάχιστον 50%. Δεδομένου ότι το σώμα βασίζεται στη γλουταμίνη για να προμηθεύσει με καύσιμα το ανοσοποιητικό σύστημα, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση της γλουταμίνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει το μυϊκό καταβολισμό και συγχρόνως να βελτιώσει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, προάγοντας έτσι την πρωτεϊνοσύνθεση.

Τα πολύ θετικά αποτελέσματα της συμπλήρωσης των αποθεμάτων γλουταμίνης μετά από έντονο σωματικό στρες, τραυματισμό ή ασθένεια, είναι εδώ και καιρό γνωστά στην Ευρώπη: σε αρκετές Ευρωπαϊκές χώρες, η γλουταμίνη χορηγείται σε ασθενείς στα νοσοκομεία!

Τα κυτταρορυθμιστικά αποτελέσματα της γλουταμίνης έχουν παρουσιαστεί επίσης σε διάφορες μελέτες. Παρότι δεν έχουν γίνει εκτεταμένες μελέτες για να αξιολογηθούν τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης L-γλουταμίνης σε ενήλικα άτομα που γυμνάζονται με βάρη, μια πρόσφατη έρευνα έδειξε αύξηση μέχρι και 400% στα επίπεδα των αυξητικών ορμονών με την πρόσληψη μόλις 2 γραμμαρίων συμπληρώματος L-γλουταμίνης ελεύθερης μορφής.

Στην περίπτωση που το σώμα «ληστεύει» τη γλουταμίνη από τους μύες για να τη χρησιμοποιήσει αλλού, όπως π.χ. στη μεταφορά αζώτου ή στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, τότε μπορεί να δημιουργηθεί καταβολισμός ή μυϊκή διάσπαση, που συνεπάγεται απώλεια μυών. Η συμπλήρωση λοιπόν με γλουταμίνη είναι άκρως σημαντική για να μην επιδεινωθεί η καταβολική κατάσταση και για να διατηρηθεί η σωστή ανοικοδόμηση των μυών.

Επειδή η L-γλουταμίνη είναι μια φυσική θρεπτική ουσία που υπάρχει φυσιολογικά στο ανθρώπινο σώμα, δεν υπάρχει καμία παρενέργεια ή ανεπιθύμητη ενέργεια που να συνδέεται με τη συμπληρωματική πρόσληψή της. Ωστόσο, σε περίπτωση πρόσληψης πολύ υψηλών δόσεων ενδέχεται να εμφανιστούν -σε σπάνιες περιπτώσεις- στομαχικές διαταραχές. Εάν υπάρχει τέτοιο πρόβλημα, συστήνεται η πρόσληψη μικρότερων δόσεων.

Το καταπληκτικό βέβαια με την L-γλουταμίνη είναι πώς ο καθένας, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής του, μπορεί να αποκομίσει σημαντικά οφέλη από τη συμπληρωματική πρόσληψή της. Εδώ είναι ένας συνοπτικός κατάλογος των πιθανών εφαρμογών και των αποτελεσμάτων της συμπληρωματικής πρόσληψης L-γλουταμίνης.

1.  Βελτιώνει την αθλητική απόδοση.

2.  Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

3. Βοηθάει στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος.

4.  Βοηθάει στην αποδοτικότερη λειτουργία της καρδιάς.

5.  Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

6.  Διατηρεί υγιή και λειτουργικά τα έντερα, ενισχύει την εσωτερική επένδυσή τους (εντερικός χιτώνας)

7.  Ελαττώνει την επιθυμία για κατανάλωση αλκοόλ.

8.  Ελαττώνει την επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης.

9.  Βοηθάει στη ταχύτερη θεραπεία πληγών και τραυμάτων.

10.  Βοηθάει στη διατήρηση της ισορροπίας οξέων/αλκαλίων (οξεοβασική ισορροπία –pH).

11. Ενδεχομένως βοηθάει στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.

ΟΙ ΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΟ ΤΖΟΥΝΤΟ

Κοψε τους υδατανθρακες το βραδυ για να καψεις λιπος.

Κοβωντας υδατανθρακες, κοβεις θερμιδες. Σιγουρα μπορει να χασεις λιγο λιπος αλλα δεν ειναι το ιδιο αν κοψεις την πρωτεινη αντι για λιπος δεν θα ειχες το ιδιο αποτελεσμα?
Οι υδατανθρακες το βραδυ δεν ειναι το κλειδι. Μπορει καποιος να φαει υδατανθρακες πριν κοιμηθει. Μερικοι ανθρωποι κοιμουνται καλυτερα αν εχουν καταναλωσει υδατανθρακες πριν τον υπνο γιατι βοηθανε στην εκριση σεροτονινης η οποια συνδεετε με τον υπνο. Η αληθεια ειναι πως ειναι οι μεριδες σου ειναι μεγαλες ολη την μερα το να κοψεις τους υδατανθρακες την νυχτα ειναι ανουσιο. Προτιμωτερο ειναι μικρες αλλαγες κατα την διαρκεια της νυχτας παρα μια μοναδικη δραστικη αλλαγη το βραδυ.

ΖΩΝΗ ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΣΦΥΓΜΩΝ .

Οι καρδιακοί σφυγμοί πρέπει να διατηρούνται μέσα στην κατάλληλη, αερόβια, ζώνη σφυγμών. Για να βρείτε το ελάχιστο και το ανώτατο όριο καρδιακών σφυγμών που πρέπει να διατηρείτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας, θα πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τον αριθμό 220 και να πολλαπλασιάσετε αυτό που θα βρείτε με το 0,6 (κατώτατο όριο) κι ύστερα με το 0,8 (ανώτατο όριο). Αν, για παράδειγμα, είστε 30 ετών, θα πρέπει να γυμνάζεστε με καρδιακούς σφυγμούς ανάμεσα στους 114 και στους 152.

ΤΕΛΙΚΑ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΩ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΟΥ ΛΙΠΟΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΕΧΩ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΜΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΟΥ;

1)Υιοθετήστε μια ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή βασισμένη στην ποιότητα των τροφών που τρώτε.
2) Κάντε μικρά και συχνά γεύματα (5 - 6) φροντίζοντας να παίρνετε το βραδινό σας γεύμα σχετικά νωρίς.
3) Διατηρήστε τη θερμιδική πρόσληψη από λίπος στο 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης αλλά περιορίστε σημαντικά τα κορεσμένα λίπη.
4) Αυξήστε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεϊνών και μειώστε αντίστοιχα τη λήψη υδατανθράκων, προσέχοντας να τρώτε κυρίως λευκά κρέατα και σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
5) Διατηρήστε υψηλή την πρόσληψη φυτικών ινών.
6) Πίνετε πάρα πολύ νερό στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων.
7) Να παίρνετε μία πολυβιταμίνη με μέταλλα κάθε πρωί.
8) Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες L - καρνιτίνης πριν την αερόβια προπόνηση και ελεύθερων αμινοξέων ή συμπληρώματος πρωτείνης μετά την κάθε προπόνηση.
9) Γυμναστείτε καθημερινά κάνοντας αερόβια προπόνηση ημέρα παρά ημέρα και προπόνηση με βάρη τις ενδιάμεσες ημέρες.
10) Αυξήστε τις υπόλοιπες καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες ακολουθώντας το ρητό που λέει: «να τρέχετε αντί να περπατάτε, να περπατάτε αντί να στέκεστε όρθιοι, να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε και να κάθεστε αντί να είστε ξαπλωμένοι».

Μεταπροπονητική διατροφή

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι μία σύντομη αλλά κρισιμότατη ευκαιρία η οποία βρίσκεται μόνο αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη.
Είναι ένα άνοιγμα στο οποίο δε χωράει κανένας συμβιβασμός. Συμβιβασμοί και λάθη στην μεταπροπονητική διατροφή έχουν σα συνέπεια τόσο την παρεμπόδιση μυϊκών κερδών αλλά και τον κίνδυνο απώλειας ήδη κερδισμένου μυϊκού ιστού.
Με πιο απλά λόγια όχι μόνο δεν αναπτυσσόμαστε, αλλά κινδυνεύουμε να χάσουμε και αυτά τα οποία έχουμε κερδίσει με πολύ κόπο.



Η μεταπροπονητική διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας του αποτελέσματος του μικρού διαστήματος ανάρρωσης που ακολουθεί μια σκληρή προπόνηση. Αυτό το διάστημα μπορεί πραγματικά να αναδείξει ή να καταστρέψει έναν bodybuilder.
Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να κατανοήσετε πώς προσκομίζουμε τα μέγιστα οφέλη από την μεταπροπονητική διατροφή.

Η σκληρή προπόνηση με βάρη συνεπάγεται ακραίες ενεργειακές απαιτήσεις από το σώμα μας.
Το ATP είναι η άμεση παροχή ενέργειας των μυών μας κατά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αποθέματα ATP μειώνονται και η γλυκόζη και το γλυκογόνο χρησιμοποιούνται σαν καύσιμο των μυών μας. Το γλυκογόνο είναι το κυρίως καύσιμο των μυών για προπόνησης μεσαίας έως υψηλής έντασης. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνησή μας σε διάρκεια τόσο περισσότερο γλυκογόνο καίγεται.


Ποιο είναι το μυστικό για συνεχή κέρδη;

Για την επίτευξη μυών με μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη, πρέπει σαν bodybuilders να αυξήσουμε την ικανότητα αποθήκευσης υδατανθρακικού καυσίμου, γνωστό ως γλυκογόνο, στους μύες μας.
Για αύξηση μυϊκού όγκου από τις προπονήσεις μας, πρέπει να υπάρχει ένα συνεχές πλεόνασμα πρωτείνης ώστε να επιτευχθεί η μυϊκή υπερτροφία.

Μετά από μία προπόνηση οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες έχουν αδειάσει (εφόσον κάνουμε σοβαρή προπόνηση και δεν πάμε γυμναστήριο για να περάσει η ώρα) και πολλές μυϊκές πρωτείνες έχουν διασπαστεί, αφήνοντας το σώμα μας σε ελλιπέστατο και στα δύο από τα προαναφερθέντα πολύ κρίσιμα στοιχεία (υδατάνθρακες και πρωτείνες).

Όσο περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη καίγεται για παροχή ενέργειας, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν και πέφτουν, το οποίο με τη σειρά του συνεπάγεται δραστική πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης.

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο λόγω των ιδιοτήτων της ινσουλίνης και της σχέσης της με την πρωτεινοσύνθεση και την παραγωγή αναβολικών ορμονών από το σώμα.



Αυτά τα μειωμένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης συνεπάγονται αύξηση της καταβολικής ορμόνης κορτιζόλης.

Με πιο απλά λόγια ινσουλίνη και κορτιζόλη είναι δυο αντίθετες ορμόνες. Σαν bodybuilders θέλουμε την ινσουλίνη κυρίως μετά την προπόνησή μας, ενώ απεχθανόμαστε την κορτιζόλη.

Ινσουλίνη = Αναβολική ορμόνη -> Μυϊκή ανάπτυξη!!!
Κορτιζόλη = Καταβολική ορμόνη -> Μυϊκή καταστροφή!!!

Η κορτιζόλη μετατρέπει τον μυϊκό ιστό σε πρωτείνες για την παραγωγή γλυκογόνου. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας παράγει ενέργεια όταν η έτοιμη ενέργεια (γλυκόζη) και η αποθηκευμένη ενέργεια (γλυκογόνο) έχουν εξαντληθεί. Έτσι το σώμα ακολουθεί μια διαδικασία ονομαζόμενη γλυκονεογέννεση για να παράγει ενέργεια από τα αμινοξέα στο συκώτι.

Γενικά μετά από μία προπόνηση τα επίπεδα της ινσουλίνης πέφτουν και της κορτιζόλης αυξάνονται.

Όλα τα παραπάνω αποδεικνύουν τις άμεσες ανάγκες του σώματος μας μετά από μια προπόνηση.

Για να προσκομίσουμε τα μέγιστα μυϊκά κέρδη από την προπόνησή μας πρέπει να αντιστρέψουμε την έλλειψη γλυκογόνου και πρωτείνης σε πλεόνασμα το δυνατόν συντομότερο!

Είναι φανερό ότι τα δύο σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να ακολουθούν μία προπόνηση είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου που κάηκε και η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που καταστράφηκαν κατά την προπόνησή μας.

Αυτές οι διαδικασίες είναι άκρως εξαρτώμενες από το χρόνο. Πρέπει να ξεκινήσουν το συντομότερο και να ολοκληρωθούν το συντομότερο.

Αμέσως μετά την προπόνηση τα μυϊκά κύτταρα είναι άκρως δεκτικά στην ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά της γλυκόζης και των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα μέσω του αίματος.

Προσοχή! Η πρωτεινοσύνθεση εμποδίζεται και περιορίζεται δραστικά αν υπάρξει ανεπαρκείς η καθυστερημένη τροφοδότηση ενέργειας και αμινοξέων για την αντιμετώπιση του μεταπροπονητικού καταβολισμού.

Πρωταρχικός σκοπός της μεταπροπονητικής διατροφής είναι να δημιουργήσει ένα περιβάλλον που θα αυξήσει τα επίπεδα των φυσικά παραγομένων αναβολικών ορμονών και να ξεκινήσει η καθοριστική διαδικασία της πρωτεινοσύνθεσης.
Η άμεση μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης, για την περαιτέρω έκκριση αυξητικής ορμόνης, είναι ο καλύτερος τρόπος επίτευξης του σκοπού μας.

Έτσι καταναλώνοντας τους κατάλληλους υδατάνθρακες μετά την προπόνησή μας μπορούμε να επιτύχουμε μια αυξημένη παραγωγή των αναβολικών ορμονών και να σταματήσουμε την γλυκονεογέννεση, πετυχαίνοντας έτσι μια σταθερή θετική ισορροπία αζώτου (μυϊκή ανάπτυξη).




Πώς μπορούμε λοιπόν να δημιουργήσουμε αυτό το αναβολικό περιβάλλον;

Το πρώτο και σημαντικότερο είναι η καταπίεση των επιπέδων κορτιζόλης το δυνατόν συντομότερο. Αυτός είναι και ο υπ’αριθμόν ένα κανόνας της μεταπροπονητικής διατροφής.

Ανεξάρτητα αν βρισκόμαστε σε περίοδο όγκου, συντήρησης ή γράμμωσης η καταστολή της κορτιζόλης είναι υψίστης σημασίας για τα εξής:

1. Αύξηση ή συντήρησης καθαρής μυϊκής μάζας
2. Αναπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου
3. Αύξηση επιπέδων αναβολικών ορμονών

Η κορτιζόλη δεν μπορεί να καταπιεστεί πιο γρήγορα από ότι συμβαίνει με μια έκρηξη στην απελευθέρωση ινσουλίνης από υδατάνθρακες ψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η έκρηξη ινσουλίνης είναι τρομερά κερδοφόρα μετά την προπόνηση λόγω της ικανότητάς της να καταστέλλει την κορτιζόλη. Όσο το συντομότερο συμβεί αυτή η απελευθέρωση ινσουλίνης, τόσο πιο γρήγορα θα μεταφερθούν οι πρωτείνες και οι υδατάνθρακες στους μυς για τη διαδικασία της μυϊκής ανάρρωσης.

Σχετικά την ινσουλίνη, αυτή εκκρίνεται από το πάγκρεας κάθε φορά που τα επίπεδα γλυκόζης ή πρωτείνης αυξάνονται στο αίμα.

Από τα παραπάνω συνεπάγεται ότι τόσο η αναπλήρωση γλυκογόνου, όσο και η πρωτεινοσύνθεση προχωρούν ταχύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτείνη καταναλώνονται ταυτόχρονα.

Η ταχύτατη απορρόφηση των μετα-προπονητικών συστατικών είναι το κλειδί για την επιτυχία μετά από μια προπόνηση με βάρη. Αυτό επιτυγχάνεται βέλτιστα με την κατανάλωση ροφήματος με συμπληρώματα πρωτείνης και υδατανθράκων.

Για άλλη μία φορά, ο ρυθμός αναπλήρωσης γλυκογόνου και πρωτεινοσύνθεσης εξαρτάται από την ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα.
Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο ζωτικά συστατικά της μεταπροπονητικής διατροφής:


Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες σαν καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες των τροφίμων αποτελούνται από άμυλο (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), φρούτα, λαχανικά και γάλα.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλά ζάχαρα (γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη), ολιγοζαχαρίτες (αλυσίδες από δύο έως δέκα απλά ζάχαρα) και πολυζαχαρίτες (μεγαλύτερη πολυμερή γλυκόζης ή άλλων απλών ζαχάρων).

Πολυζαχαρίτες συναντώνται σε αμυλώδεις υδατάνθρακες, διζαχαρίτες συναντώνται στο γάλα (λακτόζη) και στη ζάχαρη (σουκρόζη). Ο μονοζαχαρίτης φρουκτόζη είναι το ζάχαρο που συναντάμε στα φρούτα.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι μόνο απλά ζάχαρα μπορούν να απορροφηθούν. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπόνται από ένζυμα σε μόνο τρία απλά ζάχαρα: γλυκόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη.

Μετά από την προπόνηση με βάρη το σώμα βρίσκεται σε υπογλυκαιμική κατάσταση. Το ζάχαρο στο αίμα και τα επίπεδα της ινσουλίνης έχουν μειωθεί δραστικά. Αμέσως μετά από την άσκηση τα φυσικά επίπεδα αυξητικής ορμόνης αγωνίζονται να αυξηθούν όσο τα επίπεδα της ινσουλίνης προσπαθούν να επανακάμψουν από την υψηλά καταβολική κατάσταση.

Ένα συμπλήρωμα που να συνδυάζει υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση θα αυξήσει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα προκαλέσει μια κατάσταση υπεργλυκαιμίας. Αυτό με τη σειρά του θα προκαλέσει αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης.
Η νέα ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα θα οδηγήσει τα απαραίτητα γλυκόζη και αμινοξέα στους μυς με αυξημένη ταχύτητα.
Τα αυξημένα αυτά επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να προκαλούν νέα έκκριση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, την ορμόνη κλειδί για την παραγωγή του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης (Insulin Growth Factor).

Γιατί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη; Γιατί προσφέρουν αυξημένους ρυθμούς απορρόφησης και απότομη έκκριση ινσουλίνης. Όσο το γρηγορότερο μεταφερθεί η γλυκόζη στο αίμα και στους μυς, τόσο λιγότερη πρωτείνη καταστρέφεται και τόσο περισσότερο γλυκογόνο αποθηκεύεται.



Αυτή είναι η στιγμή της ημέρας που πρέπει να μην καταναλώνονται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σύνθετοι και ινώδεις υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο να χωνευθούν και δεν δίνουν την βέλτιστη έκκριση ινσουλίνης για την καταπολέμηση του μυϊκού καταβολισμού.

Επιπλέον πρέπει να μην καταναλώνονται λίπη και φρουκτόζη κατά τη διάρκεια της μεταπροπονητικής διατροφής. Η φρουκτόζη δεν αναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο, αλλά το γλυκογόνο του ήπατος, ενώ τα λίπη καθυστερούν την πέψη γιατί απαιτούν πολλές διαδικασίες για τη διάσπασή τους.

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι η ευαισθησία της ινσουλίνης. Εν συντομία, η δημιουργία ισχυρότερης έκκριση ινσουλίνης και η υψηλότερη ευαισθησία της μπορεί να επιτευχθεί αν καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας οι υδατάνθρακες της διατροφής μας προέρχονται από πηγές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και γενικά σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο). Κατά αυτόν τον τρόπο η έκκριση ινσουλίνης είναι ισχυρότερη όταν η μοναδική στιγμή της μέρας που καταναλώνονται απλά ζάχαρα είναι στην μεταπροπονητική διατροφή. Πρέπει ακόμη να σημειώσουμε ότι αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας συνεπάγονται και αυξημένη αποθήκευση λίπους. Ινσουλίνη, λοιπόν, ναι μεν καλή και σε μεγάλη ποσότητα, αλλά μόνο στη μεταπροπονητική διατροφή!

Μόνο ορισμένοι τύποι υδατανθράκων θα αναπληρώσουν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου με τον τρόπο που θέλουμε. Αυτοί είναι υδατάνθρακες στη μορφή της γλυκόζης και της δεξτρόζης.

Η βάση των υδατανθράκων που καταναλώνονται μετά την προπόνηση θα πρέπει να προέρχονται από πηγές πού βρίσκονται ψηλά στον γλυκαιμικό πίνακα.
Δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη είναι οι δύο πηγές υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που πρέπει να καταναλώνονται μεταπροπονητικά σε ίσες αναλογίες (50/50).


Πρωτείνη

Οι πρωτείνες είναι ένα απαραίτητο μέρος της καθημερινής μας ζωής, είτε το συνειδητοποιούμε είτε όχι. Οι πρωτείνες, στην ουσία, είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Οι πρωτείνες δρουν σε κάθε κυτταρική κατασκευή του ανθρωπίνου σώματος. Κατανοώντας τη φύση των πρωτεϊνών και τις αλληλεπιδράσεις τους, μπορούμε να καταλάβουμε καλύτερα πώς να εκμεταλλευτούμε τη λειψή προτείνων για μυϊκή ανάπτυξη.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την προπόνηση, είναι τα συστατικά κλειδί για την επίτευξη αναβολικού περιβάλλοντος.

Η ταχύτατη απορρόφηση μέσω γρήγορης γαστρικής κένωσης, είναι υψίστης σημασίας σε αυτό το στάδιο. Με απλά λόγια, όσο το συντομότερο το ρόφημα περνάει από το στομάχι και ακολουθεί τη διαδικασία της πέψης, τόσο το καλύτερο για τους μυς μας. Στην μεταπροπονητική διατροφή δεν υπάρχει χρόνος για χάσιμο!
Για το λόγο αυτό ένα υγρό ρόφημα που περιέχει υδροδιαλυτή πρωτείνη ορού γάλακτος (hydrolyzed whey protein) είναι η καλύτερη επιλογή για αυτή τη φάση.
Η πρωτείνη ορού γάλακτος χρειάζεται κατά μέσο όρο 20 λεπτά να απορροφηθεί, καθιστώντας τη την νούμερο ένα επιλογή στον αγώνα δρόμου για αφομοίωση.


Νερό

Η ενυδάτωση είναι ζωτική για την μέγιστη απόδοση και τη θερμορυθμιστική ισορροπία. Καρδιακή απόδοση, ροή αίματος και η εφίδρωση, μεταξύ άλλων φυσιολογικών λειτουργιών, εξαρτώνται από το πλάσμα του αίματος. Ακόμη, έχει σημαντική επίδραση σε διάφορες οσμωτικές διαδικασίες του οργανισμού. Ανισορροπίες έχουν σαν αποτέλεσμα την παρεμπόδιση της γαστρικής κένωσης, της απορρόφησης των υγρών στο έντερο, τα μυϊκά πρηξίματα και μπορεί να οδηγήσουν σε πυρετό και κράμπες.


Νάτριο

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τις οσμωτικές διαδικασίες, την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, τον μηχανισμό της δίψας και για πολλά άλλα. Πολλές ορμόνες (όπως ADH και το σύστημα Renin-Angiotensin) μπορούν να ρυθμίσουν τις διάφορες λήψεις νατρίου. Ενώ τα νεφρά είναι άκρως αποτελεσματικά στο να αποβάλλουν αυτό το υδατοδιαλυτό μέταλλο, μεγάλη περίσσεια ΝΑ+ μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση και στην οστεοπόρωση.




L-glutamine

Οξειδωτικό στρες, ναυτία, καταβολισμός και πολλά άλλα, είναι συνήθως το αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής συνδυασμένης με σκληρή προπόνηση. Υπάρχουν πολλά εργογενικά βοηθήματα τα οποία έχουν σα σκοπό να βοηθήσουν τον καταπονημένο αθλητή. Παρόλα αυτά, πολύ λίγα βοηθήματα έχουν καταφέρει να επιβιώσουν από τη σκληρή κριτική της επιστημονικής κοινότητας. Μεταξύ αυτών είναι και το μη-απαραίτητο (ή καλύτερα, «υπό όρους» απαραίτητο) αμινοξύ γλουταμίνη.*
Όσες περισσότερες ημέρες προπονείσθε, τόσο μεγαλύτερο γίνεται το ρίσκο της κόπωσης και των συμπτωμάτων υπερπροπόνησης. Μπορείτε να μειώσετε δραστικά αυτό το ρίσκο προσθέτοντας γλουταμίνη μετά την προπόνησή σας.
Τροφές ψηλές σε πρωτείνη όπως το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια είναι άριστες πηγές γλουταμίνης και θα πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά.
Το αμινοξύ γλουταμίνη είναι από τα λίγα συμπληρώματα που ισχύει το «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα» και συνήθως το μόνο πράγμα που περιορίζει τη λήψη της για έναν σοβαρό αθλητή bodybuilding είναι το κόστος. Αν υπάρχουν οικονομικοί περιορισμοί λοιπόν, προτείνεται η χρήση γλουταμίνης μόνο στην μεταπροπονητική διατροφή.

*Τη χρονική περίοδο που γράφτηκε αυτό το άρθρο, η γλουταμίνη και η αποτελεσματικότητά της βρίσκεται υπό αμφισβήτηση, ωστόσο επειδή τα ερευνητικά αποτελέσματα δεν είναι ακόμη ξεκάθαρα, θα συνεχίσουμε να την προτείνουμε στην μεταπροπονητική διατροφή.


Αντιοξειδωτικά

Πολλαπλές χημικές αντιδράσεις συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα σαν αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης. Κατά τη διάρκεια τόσο της αεροβικής όσο και της αναεροβικής προπόνησης, μια τέτοια αντίδραση είναι και η δημιουργία υπερβολικών ελευθέρων ριζών. Ακόμη, οι έκκεντρες και ομόκεντρες συσπάσεις, οι οποίες είναι βασικές για την μυϊκή υπερτροφία (και υπερπλασία), δείχνουν να αυξάνουν αυτή την αντίδραση γνωστή ως Exercise Induced Oxidative Stress (EIOS).
Η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αυτή την αντίδραση από την προπόνηση. Επιπλέον, η χρονική περίοδος αμέσως μετά την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι είναι η βέλτιστη χρονική στιγμή για τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων για την καταπολέμηση της EIOS.

Ένα κατάλληλο αναβολικό ρόφημα που θα προκαλέσει την ινσουλίνη με ταυτόχρονη γρήγορη γαστρική κένωση είναι το ιδανικό περιβάλλον για την λήψη αντιοξειδωτικών και την καταπολέμηση της EIOS.
Παρόλα αυτά πρέπει να υπογραμμιστεί ότι η λήψη αντιοξειδωτικών δεν θα πρέπει να περιορίζεται μόνο στην μεταπροπονητική διατροφή αλλά πρέπει να γίνεται καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ισχυρές αντιοξιδωτικές ιδιότητες έχουν οι βιταμίνες C, E και Α.

Χρώμιο

Το χρώμιο αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης και η έλλειψή του κάνει ακριβώς το αντίθετο. Δεν υπάρχει ημερησία συνιστώμενη ποσότητα για το χρώμιο, ωστόσο οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 200mcg την ημέρα. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε πολύ θετικά αποτελέσματα με δόση 1000mcg την ημέρα. Για την σκληρά προπονούμενο αθλητή η προτεινόμενη δόση είναι στα 400mcg την ημέρα.


Συνδυάζοντας τα συστατικά για μέγιστη μυϊκή ανάρρωση και ανάπτυξη!

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Πλήθος διατροφικών στοιχείων πρέπει να καταναλωθούν σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη και πρωτείνη ορού γάλακτος. Το πρόβλημα είναι ότι όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται, τόσο πιο αργά γίνεται το άδειασμα του στομάχου.
Παρόλα αυτά ένα διάλυμα υδατανθράκων 2.5-10% έχει αποδειχθεί ότι έχει βαθμό απορρόφησης (η καλύτερα κένωσης) ίσο με αυτό του απλού νερού. Επίσης το σύστημα μεταφοράς της γλυκόζης και νατρίου αυξάνει περαιτέρω του παραπάνω ρυθμούς!
Οι ενδεικνυόμενες τιμές είναι 500mg νατρίου ανά λίτρο νερού και διάλυμα πρωτείνης και υδατανθράκων 92% σε νερό.
Όλα αυτά ίσως φαίνονται λίγο περίπλοκα, αλλά θα εξηγηθούν με ακριβή νούμερα στη συνέχεια.



Μέχρι τώρα καλύψαμε τα βασικά συστατικά τα οποία πρέπει να περιέχονται σε ένα μεταπροπονητικό ρόφημα.
Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσουμε τον ρυθμό κατανάλωσης του ροφήματος. Αν και τη χρονική στιγμή μετά την προπόνηση το σώμα μας είναι ικανό να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά περισσότερο από κάθε άλλη στιγμή μέσα στη μέρα, είναι πού πιθανό να υπερφορτώσουμε την ικανότητα του σώματός μας για χώνευση.

Το μεταπροπονητικό ρόφημα θα πρέπει να καταναλωθεί σε μια χρονική περίοδο 60 λεπτών της ώρας.

Αυτή η σταδιακή κατανάλωση θα επιτρέψει καλύτερη επεξεργασία των συστατικών που απορροφώνται από την πέψη. Ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνεται το μισό ρόφημα στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση και το υπόλοιπο μισό να καταναλώνεται σιγά-σιγά μέσα στα 60λεπτά. Αναλυτικό χρονοδιάγραμμα ακολουθεί παρακάτω.

Ένας άλλος παράγοντας υψίστης σημασίας είναι και η κατανάλωση νερού μετά την προπόνηση.

Το νερό είναι απαραίτητο για την αποθήκευση των υδατανθράκων. Αν θέλουμε να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου μετά την προπόνηση, το νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας. Χρησιμοποιείστε μόνο νερό μετά την προπόνηση, ποτέ μη χρησιμοποιείτε χυμό, γάλα ή σόδα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται στη μεταπροπονητική διατροφή, πέρα από το σωματικό βάρος εξαρτάται και από τους στόχους μας.

Προσοχή όλες οι παρακάτω συνιστώμενες ποσότητες βασίζονται σε κιλά άπαχης μάζας. Για παράδειγμα ένας άντρας βάρους 100 κιλών με ποσοστό λίπους 20%, αντιστοιχεί σε άπαχο βάρος 80 κιλών.


Πρωτείνη

0.55 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος ανά κιλό άπαχης μάζας.

Π.χ. για 80 κιλά απάχης μάζας, το μεταπροπονητικό ρόφημα θα πρέπει να περιέχει 44 γραμμάρια πρωτείνης.

Υδατάνθρακες

Περίοδος όγκου: 1.1 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας, αντιστοιχούν 88 γραμμάρια υδατανθράκων (44γρ γλυκόζης και 44 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης)

Περίοδος γράμμωσης: 0.55 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

(ακόμη σε προπονήσεις μιας μικρής μυϊκής ομάδας, οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν περαιτέρω)

Νερό

Συνολική ποσότητα υδατανθράκων και πρωτείνης σε γραμμάρια δια 0.08 (ml).

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας και 88+44=132 γραμμάρια υδατανθράκων και πρωτείνης η ποσότητα νερού είναι 132/0.08= 1650ml νερό , ή 1,65 λίτρα.

Νάτριο

500mg νατρίου ανά λίτρο νερού.

Π.χ. σε 1,65λίτρα νερό, 825mg νάτριο

Πηγή νατρίου μπορεί κάλλιστα να είναι το επιτραπέζιο αλάτι. Συνήθως 1/4 κουταλιάς του γλυκού αλάτι περιέχει περί τα 490mg νάτριο. Κοιτάξτε τις συσκευασίες για περισσότερες λεπτομέρειες.

Κρεατίνη – Αντιοξειδωτικά – Γλουταμίνη

Κρεατίνη 5-10 γραμμάρια
Γλουταμίνη 5-10 γραμμάρια
Αντιοξειδωτικά το δυνατόν περισσότερα. (1000mg C είναι ένα καλό μέσο όρο)


Μεγάλη προσοχή χρειάζεται η σωστή χρονική κατανάλωση των παραπάνω στοιχείων.

Για καλύτερη κατανόηση ας χωρίσουμε το χρόνο της μεταπροπονητικής διατροφής σε δύο φάσεις.



ΦΑΣΗ 1

Αμέσως μετά την προπόνηση.

Λήψη της κρεατίνης κατευθείαν στο στόμα. Κατάποση της με μικρές γουλιές του ροφήματος υδατανθράκων-πρωτείνης-νατρίου.

Κατανάλωση του μισού ροφήματος στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση. Αφήστε 10-15 λεπτά να καθίσει το μείγμα στο στομάχι σας.

Συνολικός χρόνος 1ης φάσης : 20 λεπτά

ΦΑΣΗ 2

Μετά τα 20 λεπτά της 1ης φάσης...

Κατανάλωση γλουταμίνης, αντιοξειδωτικών και χρωμίου.
Συνεχίστε να λαμβάνεται αργά το υπόλοιπο μισό ρόφημα για τα υπόλοιπα 40 λεπτά.

Συνολικός χρόνος 2ης φάσης: 40 λεπτά

Συνολικός χρόνος κατανάλωσης μεταπροπονητικού ροφήματος: 60 λεπτά


Σύνοψη

Καλύψαμε τη σημασία και σοβαρότητα της μεταπροπονητικής διατροφής. Θα χρειαστεί κάποιο σχεδιασμό για να προετοιμαστεί για τον καθένα σας, αλλά σας διαβεβαιώ ότι τα αποτελέσματα θα επιβραβεύσουν την προσπάθειά σας.

Ο χρόνος μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικός και δεν πρέπει να μας πιάνει απροετοίμαστους!

Οι δόσεις που αναφέρονται στο παραπάνω άρθρο είναι ενδεικτικές και προκύπτουν από επιστημονική έρευνα. Αν η γλυκόζη δεν είναι 44 γραμμάρια και είναι 49-50 δεν θα λειτουργήσει εις βάρος μας, αλλά καλό είναι να τηρούνται οι ακριβείς αναλογίες και το χρονοδιάγραμμα.
Σχετικά με το νερό, κάποιοι ενδέχεται να βρουν την ποσότητα μεγάλη. Μπορούν στην αρχή να ξεκινήσουν με τα 3/4 αυτής μέχρι να συνηθίσουν τη διαδικασία.

Και μην ξεχνάτε, στην προπόνηση δίνουμε το 200%!

Μύθοι για το ΝΕΡΟ !!

Μύθος : Οι ενήλικες χρειάζονται μόνο 2 λίτρα νερό την ημέρα για να διατηρήσουν στο βέλτιστο την χρήση νερού

Γεγονός : οι σύγχρονες συστάσεις λένε ότι πρέπει να πίνουμε 2 μεγάλες κουταλιές (30 ml) για 1 κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα με βάρος 67 κιλά πρέπει να πίνετε 2.3 λίτρα νερό. Όσο μεγαλύτερος είναι ο άνθρωπος, τόσο υψηλότερο είναι το μεταβολικό φορτίο και τόσο περισσότερο νερό χρειάζεται.

Μύθος: δίψα –το καλύτερο σημάδι αφυδάτωσης

Γεγονός : ο δείκτης της δίψας δεν λειτουργεί μέχρι, να εμφανιστεί μικρή αφυδάτωση. Ο καλύτερος δείκτης ενυδάτωσης μπορεί κυρίως να είναι η παρατήρηση του χρώματος των ούρων σας. Διαφανή ή ανοιχτό-κίτρινα ούρα σημαίνει ικανοποιητική ενυδάτωση. Σκούρα-κίτρινα η χρυσόχρωμα ούρα – είναι δείκτης ότι χρειαζόμαστε περισσότερο νερό.

Άλλος ένας τρόπος να ελέγχουμε την ενυδάτωση – είναι το πόσο συχνά πηγαίνουμε στην τουαλέτα. Κάθε 2 ώρες αν πηγαίνουμε στην τουαλέτα-αυτό είναι καλό σημάδι ότι πίνουμε αρκετό νερό.



Μύθος : αν πίνουμε πολύ νερό δεν είναι καλό για την υγεία.

Γεγονός : Εκτός από μερικές ασθένειες, το σώμα μας χρησιμοποιεί το νερό που του χρειάζεται και διώχνει το υπόλοιπο. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες δεν υπάρχει κίνδυνος από την μεγάλη ποσότητα νερού. Συστήνεται να πίνουμε το νερό αργά, και να μην το καταπίνουμε με τη μία, για να μην προκαλέσουμε δυσφορία στο στομάχι.



Μύθος : η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού επιβαρύνει πολύ τα νεφρά.

Γεγονός : Για την κανονική λειτουργία των νεφρών χρειάζεται νερό. Όταν ο οργανισμός καταναλώνει πιο λίγο νερό από ότι πρέπει, τα νεφρά πρέπει να αντισταθμίσουν αυτό το κενό με την παροχή μεγαλύτερης ποσότητας συμπυκνωμένων ούρων , και αυτό μπορεί να δημιουργήσει πέτρες στα νεφρά.



Μύθος : εάν δεν μπορείτε να κρατείστε τα ούρα σας, πιείτε λιγότερο νερό.

Γεγονός : Στην πραγματικότητα σωστό είναι το αντίθετο. Όταν το σώμα σας νοιώθει ανεπάρκεια νερού, το βλέπει αυτό σαν κίνδυνο και αντισταθμίζει την έλλειψη νερού προσπαθώντας να το διατηρήσει (κρατήσει). Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού( 2 μεγάλες κουταλιές (30ml) για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους) βοηθάει το σώμα σας να διατηρεί σωστή ισορροπία υγρών, αποβάλλοντας συγχρόνως το περιττό νάτριο, το οποίο συμβάλει στην κατακράτηση νερού στο σώμα. Εάν χρησιμοποιείτε διουρητικά, μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετή ποσότητα νερού.



Μύθος : όταν γυμνάζεστε είναι καλύτερα να χρησιμοποιήστε αθλητικά ποτά, και όχι νερό

Γεγονός : Όταν γυμνάζεστε λιγότερο από 60 λεπτά, συστήνεται νερό. Στη διάρκεια σύντομων ασκήσεων δεν είναι απαραίτητη η αντικατάσταση ηλεκτρολυτών (αθλητικά ποτά). Η ζάχαρη στα αθλητικά ποτά δίνει άδειες θερμίδες. Εσείς πρέπει να συμπληρώσετε τα χαμένα στην ώρα της άσκησης υγρά, αλλιώς θα κουραστείτε νωρίς, και οι δείκτες σας θα χειροτερέψουν. Ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση και πιείτε όχι λιγότερο από 0.5 λίτρα νερό για κάθε χαμένο 0.5 κιλό.



Μύθος : το καλοκαίρι χρειαζόμαστε περισσότερο νερό, από ότι το χειμώνα.

Γεγονός : η αφυδάτωση μπορεί να εμφανιστεί μόνο το καλοκαίρι, αλλά η καλή ενυδάτωση του σώματος είναι το ίδιο σημαντική και το χειμώνα. Κάνοντας γυμναστική το χειμώνα δεν ιδρώνετε τόσο πολύ. Αλλά το σώμα σας έτσι κι αλλιώς χάνει υγρά, γι αυτό είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό, αλλιώς οι σωματικές μας επιδόσεις θα χειροτερέψουν.



Μύθος : το βασικότερο είναι - λιγότερο να τρώτε, περισσότερο να πίνετε - τότε θα αδυνατίσετε.

Γεγονός : η χρήση αρκετής ποσότητας νερού και η μείωση του βάρους είναι άρρηκτα συνδεδεμένοι. Όταν υπάρχει χαμηλή κατανάλωση νερού ο οργανισμός κρατάει το λίπος και τα μεσοκυττάρια υγρά. Θέλετε να αδυνατίσετε - σταματήστε να πίνετε γλυκά ποτά, χυμούς και καφέ - πιείτε πολύ νερό .

Κοκτέιλ για να ΚΑΨΕΙΣ ΛΙΠΟΣ και να ξυπνήσεις τον ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ σου!!!

Κάποιες φορές ενώ κάνουμε δίαιτα η ζυγαριά κολλάει και δεν χάνουμε κιλά. Δεν φταίει η ζυγαριά αλλά ο μπλοκαρισμένος μεταβολισμός μας. Η βοήθεια έρχεται από το εξωτερικό με ένα κοκτέιλ που υπόσχεται ότι θα μας βοηθήσει όχι μόνο να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας αλλά και να κάψουμε λίπος.

Συνδυάστε τον χυμό με δίαιτα και γυμναστική και θα έχετε σε σύντομο χρονικό διάστημα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η παρασκευή του χυμού είναι πολύ απλή και μπορείτε να τον καταναλώσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Υλικά

2 λίτρα πράσινο τσάι
Χυμό από 1 πορτοκάλι
Χυμό από 1 λεμόνι
Χυμό από 1 Lime

Εκτέλεση

Για το πράσινο τσάι χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι από το βότανο σε ξηρή μορφή (όχι φακελάκια ή έτοιμο πράσινο τσάι του εμπορίου) για κάθε κούπα νερό. Στο πράσινο τσάι, προσθέστε το χυμό πορτοκαλιού, το χυμό λεμονιού και το χυμό από το lime και ανακατέψτε. Σερβίρετε παγωμένο και διατηρείτε στο ψυγείο για 3 ημέρες.

Δείκτες τροφίμων ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Φάτε – Σκεφτείτε – Σταματήστε

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Η απλή μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων δεν θα σας βοηθήσει. Για την επιτυχία μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι άκρως απαραίτητη η πρόσληψη της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πρωτεΐνη χτίζει και ενισχύει την μυϊκή μας μάζα και δίνει (προσφέρει) τα δομικά στοιχεία για τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές καθώς επίσης παρέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την συνεχή ανανέωση του σώματος. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους επιταχύνθηκε σημαντικά, όταν η πλειοψηφία των θερμίδων προερχόντουσαν από πρωτεΐνη.

Φάτε (μέχρι 5 τρόφιμα επιλογής σας τη μέρα)

• Τυριά (εκτός από ρικότα), βλέπετε τις ετικέτες, να μην έχουν πάνω από 4 γρ υδατανθράκων

• Αυγά, προτιμάτε το ασπράδι

• Τα περισσότερα είδη φρέσκων ψαριών και θαλασσινών

• Πρόβειο, βοδινό και χοιρινό κρέας

• Πουλερικά: κότα, γαλοπούλα, ειδικά το άσπρο κρέας, προτιμάτε χωρίς πέτσα

• Κόκκινο κρέας, ειδικά κυκλικής εγκοπής και κόντρα φιλέτο

• Toφού

• Γάλα σόγιας και τυριά σόγιας

Σκεφτείτε το (μέχρι 2 τρόφιμα της επιλογής σας τη μέρα)

• Cottage τυρί

• Σκούρο κρέας

• μη λιπαρά κατεψυγμένα κομμάτια

• Κόκκινο κρέας, Delicious Φιλέτο

Σταματήστε

• Λιπαρά τυριά

• Γάλα και γιαούρτι

• Εσωτερικά όργανα ζώων

• Κατεργασμένο κρέας: μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν, παστουρμάς, και καπνιστό ψάρι (ρέγγα) (τα τρόφιμα με πολύ αλάτι, όπως το κατεργασμένο κρέας και καπνιστά ψάρια, περιέχουν πολύ νάτριο, το οποίο κατακρατά νερό στο σώμα), λιπαρό κόκκινο κρέας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος πρωτεΐνης, πρακτικά σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά πιο ωφέλιμη για χρήση είναι η δυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, άπαχο κρέας, μη λιπαρή πρωτεΐνη και φρέσκα μη επεξεργασμένα τρόφιμα (φρέσκα αυγά).

Δείκτες τροφίμων ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Φάτε – Σκεφτείτε – Σταματήστε

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα τρόφιμα με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη ή τρόφιμα που μετατρέπονται γρήγορα σε απλά σάκχαρα και με αυτό τον τρόπο βοηθούν στην απότομη παραγωγή ινσουλίνης. Τα τρόφιμα που νομίζουμε ότι είναι ωφέλιμα, αλλά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα εξής λαχανικά: καρότο, παντζάρι και μερικά φρούτα. Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει το σώμα στο να εξισορροπήσει την παραγωγή ινσουλίνης και να μετατραπεί από αποτελεσματικό μηχανισμό αποθήκευσης λίπους σε αποτελεσματικό μηχανισμό κατανάλωσης (καύσης) λίπους.


Φάτε (έως 6 τρόφιμα επιλογής σας την ημέρα)

•    Φύτρα Αλφάλφα

•    Φύτρα φασολιού

•    Κινέζικο λάχανο

•    Μπρόκολο

•    Κουνουπίδι

•    Σέλινο

•    Αγγούρι

•    Αντίδια σαλάτα

•    Μάραθο

•    Φρέσκα μανιτάρια

•    Σκόρδο

•    Φασολάκια πράσινα

•    Πράσινη πιπεριά

•    Πράσινα: πικραλίδα, λαχανίδα, μουστάρδα

•    Πιπεριές τσίλι

•    Μαρούλι

•    Μαϊντανός

•    Ραπανάκι

•    Κόκκινη πιπεριά

•    Ασκαλώνια (μικρά κρεμμύδια)

•    Σέσκουλα

•    Κίτρινα φασολάκια


Σκεφτείτε το (έως 2 τρόφιμα επιλογής τη μέρα)

•    Βερίκοκα

• Αγκινάρα

• Σπαράγγια

• Αβοκάντο

• Μύρτιλλα

• Προσκοπίνες

• Λαχανάκια Βρυξελλών

• Μελιτζάνα

• Γκρέιπφρουτ

• Μπάμιες

• Κρεμμύδια

• Φρούτα του Πάθους

• Ροδάκινα

• Αχλάδια

• Δαμάσκηνα

• Σμέουρα

• Sauerkraut (σαλάτα βραστό λάχανο)

• Λευκά Μπιζέλια

• Κολοκύθα

• Φράουλα

• Ντομάτες

• Γογγύλια

• Καρπούζι

• Κολοκυθάκια

Σταματήστε:

•    Ψωμί και όλα τα παράγωγα του σιτάλευρου: κράκερ, cookies, κέικ, μπισκότα, ντόνατς, ζυμαρικά, μακαρόνια κλπ.

•    Ρεβίθια, φασόλια, φακές

•    Κορν φλέικς – γλυκά ή αλμυρά

•    Ρίζες λαχανικών: καρότα, παντζάρια, ραπάνια και μαϊντανό

•    Σνακ όπως πατατάκια, μπάρες σοκολάτας και ποπ κορν

•    Καλαμπόκι, λευκό ρύζι

•    Γλυκά ποτά

4 μύθοι για τις ΔΙΑΙΤΑ!!!

Κάποιες πεποιθήσεις σχετικά με τις δίαιτες και το αδυνάτισμα , τις ακούς τόσο συχνά, που και λανθασμένες να είναι, κολλάνε στο μυαλό σου και τις υιοθετείς κι εσύ. Ποιοί είναι οι πιο κοινοί μύθοι για τις δίαιτες και ποιά η πραγματικότητα πίσω από αυτούς!

Μύθος Διαίτης Νο1: να τρως μόνο όταν πεινάς
Ερευνητές του αμερικάνικο Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους επισημαίνουν πως η περιοδική κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα είναι το κλειδί για να επιτύχει η δίαιτά σου και να χάσεις το βάρος που επιθυμείς. Τα άτομα που τρώνε ανά μερικές ώρες και ξεκινούν την ημέρα τους με ένα πλούσιο πρωινό , σκέφτονται πιο καθαρά, έχουν καλύτερη διάθεση και δεν αντιμετωπίζουν απότομα ξεσπάσματα στο φαγητό. Όσοι πάλι περιμένουν να πεινάσουν μέχρι να φάνε και χάνουν γεύματα όπως το δεκατιανό ή το μεσημεριανό, είναι πιο επιρρεπείς σε προβλήματα βάρους και απότομης πρόσληψης κιλών. Αν θέλεις να πετύχει η δίαιτά σου, μην περιμένεις να πεινάσεις για να φας αλλά κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία κάθε 4 με 5 ώρες. Επ' ουδενεί, μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο για περισσότερες από 6 ώρες.

Μύθος Διαίτης Νο2: δεν υπάρχουν τροφές που μπορούν να καταστρέψουν τη διαιτά σου αλλά μπορείς να τρως τα πάντα με προσοχή
έχεις ακούσει πως δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές αλλά καλές και κακές δίαιτες. Η αλήθεια είναι όμως πως κάποια τρόφιμα απλά δεν πρέπει να έχουν θέση στο πιάτο σου. Σίγουρα μια πατάτα δεν κάνει καλό ή κακό αλλά ο τρόπος που θα την γευτείς έχει τεράστια σημασία: σε πουρέ, βραστή,ψητή ή σαν πατατάκι τηγανητό; Ταυτόχρονα, όταν κάποια επιρρεπή στο φαγητό άτομα ακούν πως δεν υπάρχουν κακές τροφές, παίρνουν την ρήση αυτή σαν αφορμή για να τρώνε ότι βρουν. Σίγουρα μπορείς να απολαύσεις ένα μπισκοτάκι μια φορά στο τόσο αλλά το να το απολαμβάνεις καθημερινά έστω και σε μικρή ποσότητα, μπορεί αυτό να είναι αρκετό για να κολλήσει ο μεταβολισμός σου.

Μύθος Διαίτης Νο3: το υγιεινό φαγητό είναι είναι πολύ ακριβό
Με ένα καλό προγραμματισμό, τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν τελικά να κοστίζουν λιγότερο από τα πιο φτηνά τυποποιημένα και γεμάτα συντηρητικά τρόφιμα. Σκέψου απλά πως τα φρούτα και λαχανικά βιολογικής παραγωγής είναι μεν πιο ακριβά από τα απλά, αλλά κοστίζουν έτσι κι αλλιώς λιγότερο από το κρέας. Αντί λοιπόν να καταναλώνεις κρέας καθημερινά, φρόντισε να κάνει μια πιο ισορροπημένη και γεμάτη λαχανικά διατροφή. Ταυτόχρονα, μπορείς να ρίξεις ακόμα περισσότερο το λογαριασμό, αν καταναλώνεις πιο απλά λαχανικά και φρούτα όπως καρότα μαρουλάκι, πορτοκάλι και να αποφεύγεις τα εξεζητημένα: ανανάς, κόκκινο λάχανο, ακτινίδιο, που δεν σου προσφέρουν κάτι παραπάνω.

Μύθος Διαίτης Νο4: υπάρχουν δίαιτες που μπορούν να εξαφανίσουν την κυτταρίτιδα :

Ουσιαστικά, καμιά θαυματουργή δίαιτα ή πρόγραμμα διατροφής δεν μπορεί να σε κάνει να απαλλαχθείς εντελώς από την κυτταρίτιδα , που είναι κομμάτι του σώματός σου (είναι απλά μερικά κύτταρα που συγκέντρωσαν λίπος και άπλωσαν περισσότερο απ' ότι σε άλλες γυναίκες) και μάλιστα, το 50 με 90% των γυναικών κάθε χρώματος, βάρους ή σιλουέτας,υποφέρουν από αυτή σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Εφόσον η κυτταρίτιδα αποτελεί ένα τυπικό κομμάτι του σωματικού λίπους, καμιά δίαιτα, όσο χαμηλή κι αν είναι σε υδατάνθρακες δεν μπορεί να σε απαλλάξει από αυτή. Αυτό που μπορείς να κάνεις, είναι να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά, να γυμνάζεσαι και έτσι να μειώσεις το πλάτος κι το μέγεθος των κυττάρων του λίπους που ευθύνονται για το πόσο πολύ φαίνεται η κυτταρίτιδα σου.

ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ JUDOKA !!!

ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΣΤΟ ΒΟΥΝΟ !

25 ΜΕΡΕΣ ΚΑΝΑΝΕ ΤΗΝ ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΟΥΣ ΟΙ ΑΘΛΗΤΕΣ ΤΟΥ Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ . ΜΕΡΙΚΑ ΣΤΙΓΜΙΟΤΥΠΑ ΑΠΟ ΑΥΤΗΝ :

ΜΟΝΑΔΙΚΟ ΧΡΥΣΟ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΦΗΒΟΥΣ ΣΤΟΥΣ ΒΑΛΚΑΝΙΚΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΑΠΟ Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ !!!

 Η καλύτερη εμφάνιση  , πραγματοποίησε για τα εθνικά μας χρώματα στους εφήβους  στο Βαλκανικό πρωτάθλημα το οποίο διεξήχθη στην Καλαμαριά το Σαββατοκύριακο 9 και 10 Ιουλίου 2011 ο ΣΑΡΙΔΗΣ ΚΩΣΤΑΝΤΙΝΟΣ , αθλητής του Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ !!! Επικρατώντας με ιππόν σε όλους του αγώνες !!

Πώς χτίζεται το σώμα ενός τζουντόκα ???.......Με πολύ προπόνηση και απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής!!!!!

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό του σώματός μας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάποιο άτομο αυξάνεται σε αναλογία με το επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό σωματικού λίπους την ημέρα αλλά οι bodybuilders χρειάζονται πολύ περισσότερο. Οι σωματικές και πνευματικές πιέσεις αυξάνουν επίσης την ανάγκη του σώματός μας σε πρωτεΐνη.Τρώτε λοιπόν εσείς αρκετή πρωτεΐνη; Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα έλλειψης πρωτεΐνης είναι η αργή ανάρρωση μετά από άσκηση, η έλλειψη κινήτρου και ενθουσιασμού και μία αίσθηση πόνου και δυσανασχέτησης. Επίσης εκείνοι που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μπορούν να υποφέρουν από κόπωση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, απώλεια μνήμης, μειωμένη ποιότητα ύπνου, μείωση σεξουαλικής ορμής και κατάθλιψη. Άρα λοιπόν θα πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες που έχει το σώμα και οι μυς σας. Βέβαια προτιμάτε να τρώτε πρωτεΐνη από πηγές που έχουν λίγα λιπαρά.

Σε τελευταία ανάλυση, η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα. Λίγα προϊόντα σας δίνουν τα ίδια κέρδη μάζας και δύναμης.. Έχει αποδειχθεί οτί αυξαίνει την αδύνατη μάζα και τη δύναμη μυών, ακόμα προωθεί τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών, λείτουργει ως αντιοξειδωτικό και ακόμη βοήθεια στο να αποτρέψει τις ζημίες που προκαλεί ο ήλιος στο δέρμα. Οι πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση της κρεατίνης σε ορισμένες δόσεις είναι ασφαλής και δεν βλάπτει τα νεφρά ή δεν προκαλεί άλλες παρενέργειες
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για την κρεατίνη έχει γίνει με το απλούστερο και φτηνότερο είδος που μπορείτε να αγοράσετε - monohydrate κρεατίνη.
Για εκείνους που θέλουν να αρχίσουν με τα βασικά και να κολλήσουν με αυτό που ξέρουν, η απάντηση είναι monohydrate κρεατίνης. Για την ακρίβεια σιγουρευτείτε ότι παίρνετε micronized monohydrate κρεατίνης. (Που σημαίνει ότι τα κρύσταλλα αλέθονται περισσότερο.) Πάρτε 3-5 γραμμάρια πριν και μετά από την άσκηση. Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση με το φαγήτο.
  Tο μέγεθος και η αύξηση δύναμης, όμως οι νεώτεροι τείνουν να το κάνουν γρηγορότερα και αποτελεσματικά από την monohydrate κρεατίνης.Η κρεατίνη βοηθά επίσης τα κύτταρα μυών να αυξηθούν με την αύξηση του αύξητικου παράγοντα- (igf-1) - μια ορμόνη κρίσιμη για την αύξηση μυών. Η νέα έρευνα έχει διαπιστώσει ότι όταν αυξαίνουμε τα επίπεδα κρεατίνης στους μυείς μέσω της συμπλήρωσης, τότε παράλληλα αυξάνουμε τη γενετική έκφραση igf-1. Έτσι φαίνεται ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση μυών με τον επηρεασμό των κρίσιμων γονιδίων στα κύτταρα που ρυθμίζουν αυτήν την αύξηση. 
Τελος οποίου τύπο κρεατίνης επιλέγετε, χρησιμοποιήστε αυτούς τους πέντε κανόνες για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη
1. Πιείτε άφθονο νερού που σημαίνει, για έναν αθλητή 90 κιλών 3,5 λίτρα ημερησίως. Εκτός από τα αποτελέσματά της στη δύναμη και την ενέργεια ν, η κρεατίνη ενεργεί επίσης ως volumizer, που αυξάνει το μέγεθος των κυττάρων μυών με την απορρόφηση του νερού. Η άφθονη κατανάλωσης του νερού εξασφαλίζει στα κύτταρα να έχουν αρκετό ώστε να τραβήξουν όσο χρειάζονται.
2. Εάν θέλετε τα άμεσα αποτελέσματα, κάνετε μια πέντε ημερών φάση φόρτωσης κατά τη διάρκεια, της οποίας παίρνετε τη συνιστώμενη δόση 4-5 φορές ημερησίως με το φαγητό. Μετά από αυτό ακολουθήστε τις χαρακτηριστικές οδηγίες χρήσης.
3. Τις ημέρες άσκησης, πάρτε τη δόση κρεατίνης πριν και μετά από ένα workout.
4. Τις υπόλοιπες ημέρες, πάρτε μόνο μια δόση της κρεατίνης με ένα γεύμα. Μπορείτε περιστασιακά να πηδήσετε μια ημέρα επειδή η έρευνα δείχνει ότι μόλις φορτωθεί ο μυς με την κρεατίνη, μπορείτε να χάσετε μια ημέρα της χορήγησης της δόσης χωρίς να υπάρχει πρόβλημα στα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας. 

Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες. Η απαιτούμενη ποσότητά τους προσδιορίζεται από τη μορφή, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και του αγωνίσματος που συμμετέχουν. Συνήθως για τους αθλητές προτείνεται ένα μέσο ποσοστό πρόσληψης μεταξύ 60 - 65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης . Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι η πηγή προέλευσης των υδατανθράκων. Για τους αθλητές προτείνεται η ποσόστωση 30 - 35% ολιγοσακχαρίτες (ζάχαρη, μέλι) και 65 -70% πολυσακχαρίτες. Σύμφωνα με τον Strauzphberg (1975) οι αθλητές των αγωνισμάτων δύναμης και ισχύος έχουν ανάγκη από 700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (700 Χ 4 =2800 θερμίδες από υδατάνθρακες), οι αθλητές των αθλοπαιδιών από 792 γραμμάρια και όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής περίπου 805 γραμμάρια . Σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας, η ποσότητα των απαιτούμενων υδατανθράκων κυμαίνεται από 8 – 13 γραμμάρια.
Ποιες είναι οι βασικές βιταμίνες ???

Βιταμίνη Α ή ρετινόλη

Απαραίτητη για τη νυχτερινή όραση. Προστατεύει τις μεμβράνες και τις βλεννογόνους των ματιών, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην ανάπτυξη του οργανισμού και στην υγεία του δέρματος, καθώς διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη

Συντελεί στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και της καρδιάς. Επιπλέον, αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από τους υδρογονάθρακες, τα λίπη και το αλκοόλ.

Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη

Συμμετέχει στη σύνθεση των ενζύμων και στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Επίσης, βοηθά στην ανάπτυξη και στην αναπαραγωγή και ευνοεί την καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.

Βιταμίνη Β3 ή βιταμίνη PP ή νιασίνη

Απαραίτητη για την απελευθέρωση ενέργειας στον οργανισμό από τις τροφές. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην υγεία του δέρματος.

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ

Απαραίτητη στον ενδιάμεσο μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη

Αποτελεί βασικό στοιχείο για το μεταβολισμό των αμινοξέων και των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ συμβάλλει σημαντικά και στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.

Βιταμίνη Β8 ή βιταμίνη Η ή βιοτίνη

Είναι βασικό στοιχείο του μεταβολισμού των αμινοξέων και των λιπιδίων. Χρησιμεύσει στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης.

Βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ

Συντελεί στην καλή λειτουργία της καρδιάς και είναι απαραίτητη ουσία για τη σύνθεση του DNA.

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη

Δρα κυρίως στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών, στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στο νευρικό σύστημα.

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ

Η εν λόγω βιταμίνη αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό παράγοντα καθώς αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, βοηθά στην επούλωση των πληγών και στην επανόρθωση των ιστών και γενικότερα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.

Βιταμίνη D ή καλσιφερόλη

Η βιταμίνη D ελέγχει το μεταβολισμό του ασβεστίου, του φωσφόρου και του μαγνησίου που αφορά στην απορρόφησή τους στο αίμα και στην ενσωμάτωσή τους στα οστά.

Βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη

Ένας ακόμη ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας. Προστατεύει τα λιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών, επιβραδύνοντας τη γήρανσή τους, τροφοδοτεί με οξυγόνο το σώμα και αυξάνει την αντοχή του οργανισμού. Επιπλέον, επιταχύνει την επούλωση των πληγών και προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση και τη θρόμβωση.

Ποια είναι τα βασικά μέταλλα ???

Ασβέστιο (Ca)

Η σπουδαιότερη λειτουργία του είναι η συμμετοχή του, μαζί με το φωσφόρο, στο σχηματισμό και στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Είναι πολύ σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς αλλά και για την υγεία του δέρματος.

Μαγνήσιο (Mg)

Συμμετέχει σε πολλές και ουσιώδεις διαδικασίες μεταβολισμού. Παράλληλα, συντελεί στην απορρόφηση των μετάλλων αλλά και στη σωστή χρήση των βιταμινών C, E και του συμπλέγματος Β. Επίσης, βοηθά την ανάπτυξη των οστών και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών, συμπεριλαμβανομένων και των καρδιακών.

Σίδηρος (Fe)

Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και το μυϊκό σύστημα, καθώς και για την ανάπτυξη. Ακόμη αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαμβάνει την κόπωση.

Φωσφόρος (P)

Συμμετέχει στη σύνθεση οστών και δοντιών και στο μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας. Επιπλέον, συντελεί στην καλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και των μυών.

Χαλκός (Cu)

Χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Ακόμη, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στο σχηματισμό της μελανίνης (της χρωστικής, δηλαδή, του δέρματος και των μαλλιών) και στην οξείδωση των λιπαρών οξέων.

Κάλιο (K)

Συνεργάζεται με το νάτριο για τη ρύθμιση της ισσοροπίας του νερού στο σώμα και τον ομαλό ρυθμό της καρδιάς.

Σελήνιο (Se)

Ένας ακόμη ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας, το εν λόγω μέταλλο δρα από κοινού με τη βιταμίνη Ε. Επίσης, προστατεύει από τη γήρανση και τη σκλήρυνση των ιστών μέσω της οξείδωσης.

Ψευδάργυρος (Zn)

Είναι απαραίτητος για τη λειτουργία και τη διαίρεση των κυττάρων και ιδιαίτερα σημαντικός για την ανάπτυξη των παιδιών. Μεγάλη είναι η συμβολή του και στο αναπαραγωγικό σύστημα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Διατηρείστε σε καλή κατάσταση το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο να αρρωστήσεις πριν τους αγώνες ή κάποιον που είναι δίπλα στο γυμναστήριο και φτερνίζεται χωρίς να προσέχει. Οι τζουντοκα και ολοι αθλητές που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα κινδυνεύουν να κρυολογήσουν περισσότερο από ότι οι άλλοι άνθρωποι γιατί το ανοσοποιητικό τους σύστημα βρίσκεται συνέχεια υπό πίεση. Υπάρχει όμως λύση. Το βασικό καύσιμο του ανοσοποιητικού συστήματος είναι η γλουταμίνη και με την προπόνηση τα αποθέματά της μειώνονται πάρα πολύ. Έτσι λοιπόν είμαστε ευάλωτοι ακόμα και στους πιο απλούς ιούς. Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε; Να προσθέσουμε την γλουταμίνη στα συμπληρώματα που παίρνουμε έτσι ώστε το ανοσοποιητικό μας σύστημα να έχει επαρκή αποθέματα. Επίσης μπορούμε να πάρουμε περισσότερη βιταμίνη C, εχινάκεια (Echinacea), τζινσενγκ και πολυφενόλες.