VICTORIA JUDO CLUB GREECE: ΣΑΡΩΣΕ ΤΑ ΜΕΤΑΛΛΙΑ Ο Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΤΟ ΔΙΕΘΝΕΣ ΤΟΥΡΝΟΥΑ ΚΑΤΕΡΙΝΗΣ

11/12/12

ΣΑΡΩΣΕ ΤΑ ΜΕΤΑΛΛΙΑ Ο Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΤΟ ΔΙΕΘΝΕΣ ΤΟΥΡΝΟΥΑ ΚΑΤΕΡΙΝΗΣ

ΠΡΩΤΙΑ ΓΙΑ ΤΟ Α.Ο. ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΤΖΟΥΝΤΟ ΘΕΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΤΟ ΔΙΕΘΝΕΣ ΤΟΥΡΝΟΥΑ ΚΑΤΕΡΙΝΗΣ ΜΕ 7 ΧΡΥΣΑ,4 ΑΡΓΥΡΑ ΚΑΙ 6 ΧΑΛΚΙΝΑ ΜΕΤΑΛΙΑ !!!
ΠΡΩΤΗ ΘΕΣΗ :
ΜΕΝΕΛΙΔΟΥ ΑΛΕΞΑΝΔΡΑ
ΣΠΑΧΟ ΣΤΕΛΙΟΣ
ΖΑΓΓΕΛΙΔΗΣ ΑΓΓΕΛΟΣ
ΤΣΕΡΚΕΖΙΔΗΣ ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ
ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ ΜΑΡΙΑ
ΚΑΡΙΟΦΥΛΛΙΔΗΣ ΣΤΑΘΗΣ
ΠΕΧΛΙΒΑΝΙΔΗΣ ΙΑΚΩΒΟΣ
ΔΕΥΤΕΡΗ ΘΕΣΗ :
ΖΑΓΓΕΛΙΔΗΣ ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΣ
ΣΑΧΠΑΖΙΔΗΣ ΧΑΡΗΣ
ΣΑΒΒΙΔΗΣ ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ
ΤΑΝΑΣΙΔΟΥ ΖΩΗ
ΤΡΙΤΗ ΘΕΣΗ :
ΖΑΙΜΙΔΗΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ
ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΣ ΓΙΑΝΝΗΣ
ΞΑΝΤΙΝΙΔΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ
ΑΟΥΡΣΑΛΙΔΗΣ ΘΕΟΔΩΡΟΣ
ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ ΧΡΙΣΤΙΝΑ
ΙΩΣΗΦΙΔΗΣ ΘΕΟΔΩΡΟΣ

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Εγγραφή σε: Σχόλια ανάρτησης (Atom)

ΟΠΟΙΟΣ ΒΙΑΖΕΤΑΙ…ΣΚΟΝΤΑΦΤΕΙ

Το να μαθαίνετε σωστές τεχνικές για κάποιες νέες ασκήσεις στο γυμναστήριο, μπορεί να είναι εκνευριστικό για σας. Εσείς το μόνο που θέλετε, είναι να πάτε εκεί, να κάνετε την προπόνησή σας και να αποκτήσετε οφέλη όσο πιο γρήγορα γίνεται. Η προσέγγιση αυτή είναι γεγονός, ιδιαίτερα στους αρχάριους αθλητές. Όμως παίρνοντας τον χρόνο σας για να τον αφιερώσετε καταφέρνοντας κάποιες νέες κινήσεις ασκήσεων, αξίζει τον κόπο. Το να γυμνάζεστε πολύ γρήγορα, συνήθως οδηγεί σε κακή φόρμα και συχνά σε τραυματισμούς. Ερευνητές ανακάλυψαν πως οι άνθρωποι που γυμνάζονται σκληρά και πετυχαίνουν τον στόχο τους νιώθουν μεγαλύτερη ευεξία, μακροπρόθεσμα. Μην αγχωθείτε αν δεν μπορείτε να πετύχετε την σωστή τεχνική αμέσως. Κινηθείτε πιο αργά και η εξάσκηση θα σας ανταμείψει. Εξάλλου, θα έχετε μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού, στο μεταξύ.

ΔΙΩΞΤΕ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΜΑΚΡΙΑ

Ερευνητές του πανεπιστημίου της Alberta, μελέτησαν τις επιδράσεις της άσκησης δύναμης και της αερόβιας άσκησης στους πόνους της μέσης. Η άσκηση και συγκεκριμένα η άρση βάρους, θα σας βοηθήσει στην ανάκαμψή σας από πόνους που έχετε στη μέση, εκτός και αν έχετε σοβαρό πρόβλημα με τη μέση σας και ο γιατρός σας έχει δώσει εντολή να μένετε στο κρεβάτι. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που γυμνάστηκαν με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα μείωσαν τον πόνο τους κατά 63% σε σύγκριση με όσους έκαναν μόνο αερόβια άσκηση και τον μείωσαν μόλις κατά 6%. Η προπόνηση αντίστασης στοχεύει τόσο τους μύες του άνω όσο και του κάτω μέρους τους σώματος ενώ η αερόβια κυρίως τους μύες του κάτω μέρους. Συνεχίστε με αερόβια άσκηση για να αποφύγετε να βάλετε ανεπιθύμητο πρόσθετο βάρος όταν βρίσκεστε σε ανάρρωση από κάποιον τραυματισμό και εκτελέστε οποιαδήποτε άσκηση με βάρη μπορείτε να καταφέρετε, επιλέγοντας βάρος που δεν θα χειροτερέψει τον τραυματισμό σας. Μην το παρακάνετε όμως, για να μην βρεθείτε στο τέλος, εκτός γυμναστηρίου επ’ αόριστον.

ΟΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΖΩΝΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΚΑΤΑΛΛΗΛΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ

Όχι δεν μιλάμε για τα αξεσουάρ των ρούχων σας. Μιλάμε για τα αξεσουάρ που χρησιμεύουν σε μια καλή προπόνηση. Φορώντας συνέχεια μια ζώνη για βάρη, μπορεί να κάνει τους μύες του κορμού σας να χαλαρώσουν και η χαλάρωση αυτή δεν θα σας βοηθάει στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Οι μύες του κορμού σας θα πρέπει να είναι δυνατοί. Περιορίστε την χρήση ζώνης, φορώντας την μόνο σε περίπτωση που θα σηκώσετε μεγάλο βάρος ή όταν αντιμετωπίζετε κάποιον τραυματισμό στην πλάτη. Όταν φοράτε ακατάλληλα υποδήματα, μπορεί να έχετε τραυματισμούς. Ταιριάζοντας τα σωστά παπούτσια ανάλογα με την δραστηριότητά σας, βοηθάει στην προστασία των αρθρώσεων. Η προπόνηση με λάθος παπούτσια αυξάνει την φθορά και την ζημιά των αρθρώσεων και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως είναι η τενοντίτιδα ή η νευροσίτιδα (πάθηση στα πέλματα). Ζητήστε την βοήθεια ενός ειδικού στα καταστήματα αθλητικών ειδών για να επιλέξετε τα παπούτσια που ταιριάζουν κατάλληλα και να τα αντικαθιστάτε όταν πλέον θα έχουν φθαρεί.

ΤΟ ΠΑΓΩΜΕΝΟ ΝΕΡΟ ΔΙΑΛΥΕΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ

Βρετανοί ερευνητές βρήκαν πως πίνοντας παγωμένο νερό αυξήθηκαν τα επίπεδα ενέργειας των γυμναζόμενων, ειδικά σε προπονήσεις που γινόντουσαν με ζεστές κλιματικές συνθήκες. Όσοι ήπιαν παγωμένο νερό γυμνάστηκαν κατά 25% περισσότερο από εκείνους που ήπιαν την ίδια ποσότητα σε νερό θερμοκρασίας δωματίου. Οι πρώτοι επίσης υποστήριξαν ότι οι ασκήσεις τους φάνηκαν πιο εύκολες. Γεμίστε τα μπουκάλια σας με παγωμένο νερό πριν προπονηθείτε για να πιείτε μερικές γουλιές τόσο πριν, όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το νερό θα κρατήσει τη θερμοκρασία του κορμού σας σε χαμηλό επίπεδο και θα ανεβάσει την ενέργειά σας για να μπορείτε να αποδώσετε με τον καλύτερο τρόπο και να μεγιστοποιήσετε την καύση των θερμίδων.

Κρεατίνη

Ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά έχει στο σώμα του αποθηκευμένη περίπου 120 γρ. κρεατίνη. Το 95% του συνόλου της πρωτεΐνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Το 35% βρίσκεται στον οργανισμό σε ελεύθερη μορφή ως κρεατίνη, και το υπόλοιπο ως φωσφοκρεατίνη. Όπως και το γλυκογόνο, η φωσφοκρεατίνη παραμένει στους μύες μέχρι να χρησιμοποιηθεί σε άσκηση υψηλής έντασης. Τα επίπεδα της κρεατίνης στους μύες εξαρτώνται από τη δίαιτα, την ηλικία και τις μυϊκές ίνες. Η ημερήσια κατανάλωση κρεατίνης από τον οργανισμό είναι περίπου 2γρ., τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν από τη διατροφή ή να συντεθούν από τον οργανισμό.

Επειδή όμως από τη διατροφή λαμβάνουμε ημερησίως 1γρ. κρεατίνης (κυρίως από το κρέας) χρειαζόμαστε συμπληρωματική λήψη της ουσίας αυτής. Ουσιαστικά με την λήψη της κρεατίνης γεμίζουμε τους μύες μας με κρεατίνη και έτσι έχουμε περισσότερη ενέργεια, περισσότερη αντοχή, περισσότερη δύναμη και μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση. Την περίοδο λήψης της κρεατίνης παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους 1-3 κιλά (λόγο κατακράτησης υγρών και υδατανθρακών στους μύες) η οποία είναι προσωρινή και με τη διακοπή της λήψης επανέρχεται στα αρχικά επίπεδα, τόσο το σωματικό βάρος, όσο και η περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη. Χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές δύναμης και αθλητές αντοχής.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών. Στον οργανισμό σχηματίζονται με τη διάσπαση των πρωτεϊνών, μια αρκετά θερμιδογόνο διαδικασία. Σκεφτείτε ότι για την χώνεψη ενός αυγού από τον οργανισμό χρειάζονται περίπου όλες οι θερμίδες που παίρνουμε από το αυγό. Η λήψη των αμινοξέων σε συμπλήρωμα μας βοηθάει να αποφύγουμε την δαπανηρή διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών. Έτσι τα αμινοξέα μπορούν να μας βοηθήσουν εάν ληφθούν πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση (με άδειο πάντα στομάχι).

Πρόσφατες έρευνες μάλιστα έδειξαν ότι τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε ότι αφορά την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Τα πιο γνωστά αμινοξέα είναι τα BCAA (διακλαδιζόμενα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη), η Λευκίνη, η Γλουταμίνη και η Αργινίνη. Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται συνήθως για δύναμη, αντοχή και σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε το παραπανίσιο λίπος χωρίς να θυσιάσουμε (χάσουμε μέρος από) τους μύες μας.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των συμπληρωμάτων στα γυμναστήρια και όχι μόνο. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών και είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη των ασκουμένων. Ακόμα και κάποιος που κάνει δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη όχι για να φτιάξει νέο μυϊκό ιστό, αλλά για να διατηρήσει και να μην μειώσει τον ήδη υπάρχοντα. Η συνήθης μορφή της πρωτεΐνης είναι σε σκόνη και είναι η πρωτινή ορού γάλακτος. Με λίγα λόγια είναι φιλτραρισμένο γάλα σε σκόνη όπου αφαιρούνται οι υδατάνθρακες και τα λίπη και μένουν οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται κυρίως σε 2 μεγάλες κατηγορίες στην πρωτεΐνη γράμμωσης και στην πρωτεΐνη όγκου.

Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη και τους απλούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Είναι πολύ σημαντικό μετά την προπόνηση να πίνουμε πρωτεΐνη και να τρώμε απλούς υδατάνθρακες. Έχει αποδειχθεί ότι η καλύτερη στιγμή για την σύνθεση της πρωτεΐνης είναι μία ώρα μετά την προπόνηση. Και ακόμη καλύτερο είναι να πάρετε το γεύμα σας μέσα σε 10 λεπτά από την στιγμή που θα έχετε τελειώσει την προπόνησή σας (εάν βέβαια αντέχει το στομάχι σας). Οπωσδήποτε όμως θα πρέπει να πάρετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε 45 λεπτά μετά την προπόνηση

Πράσινο τσάι για ενέργεια

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας και έχει σημαντική επίδραση στην οξείδωση του λίπους. Σύμφωνα με την κινεζική ιατρική, το πράσινο τσάι βοηθά στην εκμηδένιση της κόπωσης, στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και γενικά δημιουργεί ένα αίσθημα ευφορίας στον άνθρωπο. Επίσης το πράσινο τσάι βοηθά στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος και αυτό είναι πολύ καλό για την ενέργειά σας. Το πράσινο τσάι περιέχει ανά φλιτζάνι περίπου 40 mg καφεΐνης, δηλαδή το μισό από ότι ένα φλιτζάνι καφέ. Αυτή η μικρή ποσότητα καφεΐνης βοηθά στην εγρήγορση του εγκεφάλου σας.

Πόσο χρειαζόμαστε τα συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν τα χρειάζεται κανείς. Ιδανικά η διατροφή μας με την επιλογή των κατάλληλων τροφών θα έπρεπε να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας. Επειδή όμως δεν ζούμε πια στις παραδοσιακές φάρμες που κάποτε οι άνθρωποι είχαν ότι πιο θρεπτικό και αγνό διαθέσιμο κάθε στιγμή δίπλα τους, τα συμπληρώματα πρέπει να γίνουν κομμάτι της διατροφής μας εάν αυτή θέλουμε να λέγεται υγιεινή.

Ακόμα, πολλοί από εμάς που γυμναζόμαστε έχουμε μεγαλύτερες ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, κάποιος που κάνει άσκηση με βάρη χρειάζεται πρωτεΐνη από 1,2 έως 2 γρ. ανα κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να τρώει 140 γρ πρωτεΐνη ημερησίως. Πόσο κοτόπουλο, ή πόσο τόνο μπορεί να φάει κάποιος για να φτάσει να παίρνει 140 γρ. πρωτεΐνη κάθε μέρα; Η απάντηση είναι ‘αρκετό’.

Το θέμα είναι ότι ακόμα και αν μπορέσει κάποιος να τρώει αυτές τις τροφές θα παίρνει μαζί με την πρωτεΐνη και άλλα συστατικά, όπως υδατάνθρακες και λίπη και μπορεί να υπερβαίνει τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων που έχει θέσει σαν στόχο. Εδώ ακριβώς λοιπόν μπαίνει ο ρόλος του συμπληρώματος διατροφής. Από το συμπλήρωμα μπορείς να πάρεις τις σωστές ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι χωρίς να επιβαρύνεις τον οργανισμό σου με επιπλέον θερμίδες και επιπλέον άχρηστα συστατικά.

ΞΕΡΕΤΕ ΟΤΙ Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ ...

Ε..- αποτελει αριστο αντιοξειδωτικο,ενω προλαμβανει και τουs θρομββουs.
C...- ενδυναμονει το ανοσοποιητικο συστημα και αποτελει ασπιδα εναντια στουs ιουs.
B1..- ειναι υπευθυνη για την αναπτυξη και τη σωστη λειτουργια τηs καρδιαs .
B2..- συνεισφερει στη δημιουργια υγιουs δερματοs , νιχιων και μαλλιων .
B3..- συμβαλλει στην υγεια του δερματοs και του πεπτικου συστηματοs.
B6..- απαραιτητη για τη φυσιολογικη λειτουργια του εγκεφαλου , του νευρικου και του μυι''κου συστηματοs.
B12..-αυξανει την ενεργητικοτητα σχιματιζει και αναζωογονει τα ερυθρα αιμοσφαιρια .

Επιστηµονικά δεδοµένα στο κάψιµο θερµίδων

∆εδοµένο 1: Η προπόνηση υψηλής έντασης όταν είναι διαλειµµατική και κυκλική (όταν δηλαδή πάµε από άσκηση σε άσκηση µε ελάχιστα λεπτά διάλειµµα) µας βοηθάει να καταναλώνουµε θερµίδες µέχρι και 48 ώρες µετά. Αυτό σηµαίνει ότι καίµε θερµίδες ακόµα και την ώρα που κοιµόµαστε.
∆εδοµένο 2: Με τη χαµηλής έντασης αεροβική (cardio) δραστηριότητα, π.χ. το τρέξιµο σε διάδροµο, καταναλώνουµε θερµίδες µόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

∆εδοµένο 3: Η αναερόβια προπόνηση, δηλαδή η προπόνηση µε βάρη, αυξάνει τη µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου πολύ περισσότερο απ’ ό,τι η αερόβια και µας βοηθάει να καταναλώνουµε θερµίδες µέχρι και 48 ώρες µετά, όπως η προπόνηση υψηλής έντασης.

Πώς να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό παλμό σας ...???

Μέγιστος Καρδιακός Παλμός (ΜΚΠ) = 220 - την ηλικία σας.

55% του μέγιστου ΜΚΠ = ΜΚΠ x 0,5

75% του μέγιστου ΜΚΠ = ΜΚΠ x 0,8

Οι ειδικοί προτείνουν να γυμναζόμαστε εντός ενός επιπέδου ποσοστών του Μέγιστου Καρδιακού Παλμού που αρχίζει από το 55% και φτάνει μέχρι το 75%. Όταν λοιπόν γυμνάζεστε ο καρδιακός σας παλμός θα πρέπει να παραμένει μέσα σε αυτό το επίπεδο. Για παράδειγμα την επόμενη φορά που τρέχετε στο διάδρομο μετρήστε προσεκτικά τον καρδιακό σας παλμό και γυμνάζεστε μέσα στην ζώνη του 55% με 75%. Εάν παρατηρήσετε ότι οι καρδιακοί σας παλμοί ξεπερνούν το 75% του ΜΚΠ, τότε επιβραδύνετε τον ρυθμό σας.

Το μαγνήσιο είναι πολύ βασικό για αθλητεs !!!

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο απολύτως απαραίτητο για τις βιοχημικές λειτουργίες του οργανισμού όπως η σύνθεση και ο μεταβολισμός πρωτεϊνών και νουκλεϊνικών οξέων.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ :Απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, την ανάπτυξη του σκελετού, τις μυϊκές συσπάσεις, τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, κακή μνήμη, ερεθιστικότητα, νευρικές αναταραχές και μυϊκές τρεμούλες

ΠΗΓΕΣ: Καρύδια, φασόλια σόγιας, λαχανικά με φύλλα εκτός από σπανάκι, σπόροι σουσαμιού, θαλασσινά, ψωμί.

ΕΛΛΕΙΨΗ

Η έλλειψη του μαγνησίου προκαλεί αδυναμία, κούραση, ιλίγγους, σπασμούς, νευρικότητα, μυϊκές κράμπες, τίναγμα και τρέμουλο γλώσσας, αθέλητες κινήσεις ματιών, ασταθές βάδισμα, υπέρ-ενεργητικότητα στα παιδιά, καρδιακή αρρυθμία, ταχυπαλμία, χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδυνηρή κατάποση.

ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ

Προεμμηνορροιακή ένταση, εμμηνορροιακές κράμπες, τοξαιμία στην εγκυμοσύνη, πρωινές ναυτίες, υπογλυκαιμία (χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα), αρτηριοσκλήρωση, καρδιακή αρρυθμία, επιληψία, πέτρα στα νεφρά, αϋπνία, αλκοολισμός, υπερκινητικότητα στα παιδιά.

Τι τρώμε πριν την προπόνηση.????

Ο χρόνος λήψης του γεύματος αποτελεί κεφαλαιώδους σημασίας παράγοντα για την αθλητική απόδοση. Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.

Το γεμάτο στομάχι θεωρείται αναστολέας της αθλητικής απόδοσης, γιατί αφενός δυσκολεύει την αναπνοή εμποδίζοντας την κίνηση του διαφράγματος, και αφετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μύες για τις ανάγκες της πέψης. Το άδειο στομάχι εκτός από την αίσθηση του «κενού», ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας.

Το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, ελαφρύ θερμιδικά, να αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες, περιλαμβάνοντας κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια και κατά δεύτερο λόγο πρωτεΐνη, ενώ σημαντικό είναι να αποφύγουμε τα πολλά λίπη γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την παρατεταμένη άσκηση, όπως ψωμί, δημητριακά ολικής, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Αποφεύγουμε τις ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζεστά και πολύ κρύα), και μασάμε καλά την τροφή, οι Κινέζοι λέγανε χαρακτηριστικά «πίνε την τροφή και μάσησε το νερό». Η υπερβολική λήψη υγρών πρέπει να αποφεύγεται λόγω της αραίωσης των γαστρικών υγρών που προκαλεί επιβραδύνοντας έτσι την πέψη. Πριν την παρατεταμένη άσκηση η πρόσληψη 100-200 ml χυμού ή ισοτονικού ποτού μας δίνει μια «ενεργειακή ώθηση».Η υπερκατανάλωση απλών ζαχάρων (γλυκά) πριν την προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους, ανεβάζουν απότομα την γλυκόζη του αίματος, προκαλώντας αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.

Κατά την διάρκεια.

Κατά την διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων), ειδικότερα κατά τους θερμούς μήνες. Η έλλειψη νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το κάλιο μας προστατεύει από επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες. Οι απώλειες υγρών δεν πρέπει να καλύπτονται μόνο με νερό μεταλλικό ή μη, και τσάι, πολύτιμα θεωρούνται, οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά και τα ζουμερά φρούτα που εκτός από ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά, ενώ η αφυδάτωση ήδη έχει αρχίσει, και ότι απώλεια υγρών 10% επί του σωματικού βάρους μειώνει την απόδοση κατά 50%, ενώ κατά 20% επιφέρει κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών, υπερθέρμανση, θερμοπληξία, μέχρι και τον θάνατο.

Μετά την προπόνηση.

Μετά την προπόνηση ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη κατάσταση «αποδιοργάνωσης», αποτέλεσμα της οποίας είναι η έλλειψη διάθεσης για φαγητό, η οποία επανέρχεται μετά από κάποια ώρα.

Αρχικά θα πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών, με μια μη υπερβολική λήψη νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών.

Το επόμενο μέλημά μας είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη «άμεσης ενέργειας»,. Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες, που θα μας βοηθήσουν αποφασιστικά προς αυτήν την κατεύθυνση.

Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κυρίου γεύματος, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που η παρουσία τους αποτελεί κρίσιμο παράγοντα ρύθμισης του μεταβολισμού.

Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά τυρί, αυγό ή όσπρια προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες είναι αναντικατάστατες για την εκδήλωση των πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Οι δομικοί τους λίθοι, τα αμινοξέα, αποτελούν την πρώτη ύλη για το «χτίσιμο των μυών», του συνδετικού ιστού, του αίματος, των ορμονών, των ενζύμων.

Τα φρούτα από μόνα τους και ο συνδυασμός τους με γιαούρτι αποτελούν ένα ιδανικό επιδόρπιο, ενώ τις επόμενες ώρες μετά το γεύμα γίνεται αναπλήρωση των υπόλοιπων υγρών με χυμούς φρούτων και νερό.